Kabul edelim, spor salonuna izolasyon sonrası muzaffer bir dönüş planlıyorsanız, muhtemelen pazı ile başlayacaksınız. Etli, ön kol bölümü, gücü öneren ve saygı, övgü ve onlara atabileceğiniz en iyi pazı egzersizlerini talep eden oldukça konsantre bir kas grubudur. Sonuçta, büyük pazı kasları jimnastikçilerin kartvizitidir ve genel görünümünüz için harikalar yaratabilir.
Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Güç ve Boyut İçin En İyi 17 Tuzak Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi
Ancak, bir sonraki Arnold Schwarzenegger olmak için mi yoksa sadece kısa bir tişörtle iyi görünmek için mi çalışıyor olursanız olun, egzersiz rutininize en iyi pazı egzersizlerinden birkaçını eklemenin faydası vardır. Biceps kaslarınızı güçlendirmek, arzu edilen üçgen şekli elde etmenize yardımcı olabilir ve üst bedeninize çok ihtiyaç duyulan çevreyi ekler.
Biceps antrenmanları dünyasında yeniyseniz, kısa sürede kas grubuna kütle eklemenin zorlu bir öncül olduğunu öğreneceksiniz. Bu, öldürücü bir pazı seti geliştirmenin imkansız olduğu anlamına gelmez, bunun yerine özel ve izole pazı egzersizlerine sıkı sıkıya bağlılık gerektirecektir. Ancak ideal üst vücudu oluşturmanız için en iyi pazı egzersizlerine girmeden önce nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz.
Temel düzeyde, pazılarınız üst kolunuzun ön kısmında bulunan büyük bir kas grubudur. Yaygın olarak biceps olarak adlandırdığımız şey, Latince adıyla da bilinir. biseps femorisi ('kolun iki başlı kası' anlamına gelir). Bu kas grubunun birincil işlevi, ön kolu döndürmek ve dirseği bükmektir.
Latince adından da anlaşılacağı gibi, bicepsleriniz iki ana bölüme ayrılır; uzun kafa ve kısa kafa. Kasın her iki başı da skapuladan (omuz kanadı) çıkar ve orta kolda bir kas kütlesi oluşturmak üzere birleşir. Her iki uçta da kasları kemiğe bağlayan tendon adı verilen bağ dokuları bulunur. Her iki kafa da önkolu hareket ettirmek için birlikte çalışarak 90 derece dönmelerine izin verir. Bu iki kafaya daha derin bir dalış yapalım.
Çok fazla ayrıntıya girmeden uzun kafa, glenoid adı verilen skapuladaki bir boşluktan kaynaklanır. Baş, humerustaki küçük bir bölümden omuz ekleminden üst kola geçer.
Spektrumun diğer ucundaki kısa kafa, korakoid adı verilen kürek kemiği üzerindeki bir çıkıntıdan kaynaklanır. Kolun iç kısmındaki uzun başın yanında uzanır.
Yukarıda bahsedildiği gibi, pazı birincil işlevi dirseği esnetmek ve ön kolu döndürmektir. Bununla birlikte, düşündüğünüzün aksine, pazı önkolun en güçlü fleksörü değildir. Bunun yerine kas grubu, daha fazla hareket ve güç için daha derin brakialis kasını desteklemeye ve stabilize etmeye hizmet eder.
Anatomi bir yana, en iyi pazı egzersizleri kas kütlenizi, gücünüzü, stabilitenizi ve estetik çekiciliğinizi artırmanıza izin verir. Bu hareketleri genel fitness rejiminize eklemek, rutininizi basit bir spor salonu müdaviminin girişiminden gezegendeki en iyi pazı egzersizlerinden birine yükseltebilir.
İşte erkekler için en iyi 13 pazı egzersizi.
Bu pazı şişkinliğine gerçekten biraz boyut eklemek istiyorsanız, test edilecek en iyi pazı egzersizlerinden biri Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımıdır. Bu varyasyon, biceps brachii'nizin üst bölümünü güçlendirmeye yardımcı olur ve peşinde olduğunuz o büyük kas büyümesini elde etmenize yardımcı olur. Alternating Incline Dumbbell Curl'u düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için;
En iyi bilinen pazı egzersizi olmasa da, Hammer Curl vücut geliştiriciler ve güçlü adamlar arasında favoridir. Bu Oturan Alternatif Çekiç Kıvrımı varyasyonu, tekil büyüme ve izolasyona konsantre olarak her bir kola ayrı ayrı odaklanmanıza olanak tanır. Basitçe söylemek gerekirse, Hammer Curl, kas gruplarını değiştirmenize, genel güç ve şekle yardımcı olacak daha derin bir kas olan biceps brachialis'inizi güçlendirmenize izin verir. Oturarak Alternatif Çekiç Kıvrımı gerçekleştirmek için;
Spor salonu kariyerinizin bir noktasında kesinlikle bir Barbell Curl girişiminde bulunurdunuz, ancak ters bir tutuş eklemek pazı egzersizinizi önemli ölçüde destekleyebilir. Bir ağırlığı üstten kavrayarak kıvırdığınızda, sıklıkla kullanılmayan brakioradialis üzerinde daha fazla baskı yaratırsınız. Ayakta Ters Barbell Curl, pazı kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur, ancak unutmayın, bunlarla ağır olmanıza gerek yok. Hafif ağırlıklar kesinlikle hile yapacak. Ayakta Ters Barbell Curl yapmak için;
Antrenman rejiminize eklemek için en önemli pazı egzersizlerinin bir listesini yaparken, halter kıvrımını görmezden gelemezsiniz. En ikonik ve basit hareketlerden biri olan bukleler, önkol ve üst kol kaslarınızı harekete geçirmek için harikadır. Ancak dergide yayınlanan araştırma Spor Bilimi ve Tıp Dergisi Oturarak Alternatif varyasyonun ikonik pazı egzersizinin en iyi versiyonu olduğunu gösteriyor. Bildirildiğine göre bu, pazılarınızı diğer kıvrılma varyasyonlarından çok daha iyi etkinleştirdi.
Çoğu kaldırmada olduğu gibi, ağırlık ne kadar ağır olursa, bicepsleriniz o kadar güçlenir, ancak hareketin tepesinde kasıldığından emin olmak önemlidir. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvrımı yapmak için;
Kablo işi hakkında bildiğinizi düşündüğünüzü unutun. Kablolar aslında vücudunuzun farklı bölümlerini, özellikle de pazı brachioradialis'i çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayakta Kablo Kıvrımı, tutarlı bir direnci korumanıza, kaslarınızdaki gerginliği artırmanıza ve size çok daha verimli bir pazı egzersizi yapmanıza olanak tanır. Ayakta Kablo Bukleleri yapmak için;
Daha karmaşık kıvrım varyasyonlarını ortadan kaldırdığınızda, eski sadıklara geri dönmelisiniz. Standing Barbell Curl geleneksel olarak en yaygın pazı egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Barbell, her iki kolu aynı anda ve eşit şekilde çalıştırmanıza izin verir, bu da stabilite ve kontrol için harikadır. Ayakta Halter Kıvrımı yapmak için;
Bu çok hareketli parça, kol cephanenize ekleyebileceğiniz en iyi pazı egzersizlerinden biridir. Zottman Curl, pazı oluşturan üç ana kasın tümüne odaklanır - biceps brachii, brachialis ve brachioradialis. Zottman Curl yapmak için;
Kollarınızı serbestçe uzatarak uzandığınızda, kaslarınızı kasmak için çok daha fazla çaba ve denge gerekir. Decline Dumbbell Curl, bu teoriyi en iyi pazı antrenmanınızı desteklemek için nasıl kullanabileceğinizin harika bir örneğidir. Decline Dumbbell Curl yapmak için;
İzole bir pazı egzersizi olan Konsantrasyon Kıvrımı, yalnızca üst kolunuzun çekirdek bölümüne önemli miktarda kas kütlesi oluşturmaya odaklanmanıza izin verir. Bunun için bir dambıla ihtiyacınız olacak ve ağırlaşmak her zaman kas yapımında yardımcı olurken, adından da anlaşılacağı gibi yapmak ve kasılmaya konsantre olmak için öder. Konsantrasyon Kıvrımı yapmak için;
Başka bir kablo egzersizi olan Cable Flex Curl, esneyen kasları değiştirirken pazılarınızdaki gerilimi korumanın harika bir yoludur. Sadece kollarınızı bu pozisyonda tutmak bile size bir pazı antrenmanı sağlayacaktır, ancak eklenen esneklik kaslarınızı aşırı hıza sokacaktır. Cable Flex Curl yapmak için;
Avusturyalı maestronun kendisinin favorisi olan Preacher Curl, ön kol kaslarınıza yerleşerek ciddi bir boyut eklemenize yardımcı olur. Bu izole hareket, stabilite ve üst kol hareketliliği için harikadır. Preacher Curl yapmak için;
Bu, en iyi pazı egzersizlerinden birinden daha çok bir sırt egzersizi gibi görünebilir, ancak Oturmuş Kablo Sırasını gerçekten en üst seviyeye çıkaran dik pozisyondur. Oturduğunuzda ve kürek çektiğinizde, bicepsleriniz doğrudan çekme hattındadır, bu da stabiliteyi korumak için daha fazla çalışmaları gerektiği anlamına gelir. Oturmuş Kablo Sıralarını gerçekleştirmek için;
Benzer şekilde Bent Over Row, 'çekme' hareketi sayesinde pazı ve üst vücut kaslarını harekete geçirir. Bu pazı egzersizi için biraz daha fazla ağırlık eklemek ve ağırlaşmaya çalışmak işe yarar. Bent Over Row yapmak için;
Spor salonuna gitmeye ve kollarınızı en büyük ve en iyi haline döndürmeye hazırsanız, bu pazı egzersizlerini karışıma eklemek kesinlikle büyümenize yardımcı olacaktır. Ancak bu, hareketlerin kusursuz olduğu anlamına gelmez. Biceps antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu önemli tavsiyeleri dikkate almalısınız.
Anlıyoruz, kimse ısınmayı sevmiyor. Sıkıcıdır ve antrenmanınıza daha fazla zaman ekler, ancak hızlı bir esneme sesi eklemeyi seçerseniz farkı göreceksiniz. Hafif hareketlilik hareketleriyle veya sadece germe yoluyla kaslarınızı ısıtmak, kaslarınıza giden kan akışını artırmanıza, yani daha fazla oksijenlenme ve daha büyük bir pompa anlamına gelir.
Tüm egzersiz açıklamalarının açıkladığı gibi, her kas kasılmasının tepesinde sıkmanız çok önemlidir. Bu, kas liflerini parçalamak ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için çalışarak pazınızdaki gerilimi odaklamanıza olanak tanır.
Özel antrenman tarzınıza bağlı olarak, dinlenme süreleriniz pazı antrenmanınızda önemli bir rol oynayacaktır. Düz kas büyümesi söz konusu olduğunda, daha fazla dinlenmeye değer. İki ila üç dakika kadar dinlenerek kaslarınızın tamamen onarıldığından emin olabilirsiniz, yani tam kapasiteyle ağırlık kaldırabilir ve vücut geliştirme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Güç ve Boyut İçin En İyi 17 Tuzak Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi
Biceps curl muhtemelen en geleneksel pazı egzersizi olsa da, konsantrasyon curl'ün vücudun daha fazla bölümünü aktive ettiği ve onu nihai pazı egzersizi haline getirdiği gösterilmiştir.
Antrenman konusunda katı ve hızlı bir kural olmasa da kas grubu seansları arasında en az bir gün dinlenmeye izin vermelisiniz. Ardışık olmayan günlerde pazı çalıştırabilirsiniz.
Belirli bir alanda büyüklük eksikliği söz konusu olduğunda, genellikle iki faktörden birine iner. Birincisi yiyecek eksikliği. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, daha fazla yemelisiniz, bu nedenle daha fazla yağsız protein yemek kas gelişiminize yardımcı olacaktır. İkincisi, pazı kas liflerini parçalamaya çalışmalısınız. Daha ağır ağırlıkları kaldırın ve daha yoğun egzersiz rejimlerine odaklanın.