Erkekler İçin En İyi 13 Biceps Egzersizi

en iyi pazı egzersizleri

Kabul edelim, spor salonuna izolasyon sonrası muzaffer bir dönüş planlıyorsanız, muhtemelen pazı ile başlayacaksınız. Etli, ön kol bölümü, gücü öneren ve saygı, övgü ve onlara atabileceğiniz en iyi pazı egzersizlerini talep eden oldukça konsantre bir kas grubudur. Sonuçta, büyük pazı kasları jimnastikçilerin kartvizitidir ve genel görünümünüz için harikalar yaratabilir.

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Güç ve Boyut İçin En İyi 17 Tuzak Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi

en iyi pazı egzersizleri 2

Ancak, bir sonraki Arnold Schwarzenegger olmak için mi yoksa sadece kısa bir tişörtle iyi görünmek için mi çalışıyor olursanız olun, egzersiz rutininize en iyi pazı egzersizlerinden birkaçını eklemenin faydası vardır. Biceps kaslarınızı güçlendirmek, arzu edilen üçgen şekli elde etmenize yardımcı olabilir ve üst bedeninize çok ihtiyaç duyulan çevreyi ekler.

Biceps antrenmanları dünyasında yeniyseniz, kısa sürede kas grubuna kütle eklemenin zorlu bir öncül olduğunu öğreneceksiniz. Bu, öldürücü bir pazı seti geliştirmenin imkansız olduğu anlamına gelmez, bunun yerine özel ve izole pazı egzersizlerine sıkı sıkıya bağlılık gerektirecektir. Ancak ideal üst vücudu oluşturmanız için en iyi pazı egzersizlerine girmeden önce nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz.

pazı anatomisi

Bicepsleriniz nedir?

Temel düzeyde, pazılarınız üst kolunuzun ön kısmında bulunan büyük bir kas grubudur. Yaygın olarak biceps olarak adlandırdığımız şey, Latince adıyla da bilinir. biseps femorisi ('kolun iki başlı kası' anlamına gelir). Bu kas grubunun birincil işlevi, ön kolu döndürmek ve dirseği bükmektir.

Latince adından da anlaşılacağı gibi, bicepsleriniz iki ana bölüme ayrılır; uzun kafa ve kısa kafa. Kasın her iki başı da skapuladan (omuz kanadı) çıkar ve orta kolda bir kas kütlesi oluşturmak üzere birleşir. Her iki uçta da kasları kemiğe bağlayan tendon adı verilen bağ dokuları bulunur. Her iki kafa da önkolu hareket ettirmek için birlikte çalışarak 90 derece dönmelerine izin verir. Bu iki kafaya daha derin bir dalış yapalım.

Uzun kafa

Çok fazla ayrıntıya girmeden uzun kafa, glenoid adı verilen skapuladaki bir boşluktan kaynaklanır. Baş, humerustaki küçük bir bölümden omuz ekleminden üst kola geçer.

kısa kafa

Spektrumun diğer ucundaki kısa kafa, korakoid adı verilen kürek kemiği üzerindeki bir çıkıntıdan kaynaklanır. Kolun iç kısmındaki uzun başın yanında uzanır.

fonksiyon

Yukarıda bahsedildiği gibi, pazı birincil işlevi dirseği esnetmek ve ön kolu döndürmektir. Bununla birlikte, düşündüğünüzün aksine, pazı önkolun en güçlü fleksörü değildir. Bunun yerine kas grubu, daha fazla hareket ve güç için daha derin brakialis kasını desteklemeye ve stabilize etmeye hizmet eder.

Erkekler İçin En İyi 13 Biceps Egzersizi

Anatomi bir yana, en iyi pazı egzersizleri kas kütlenizi, gücünüzü, stabilitenizi ve estetik çekiciliğinizi artırmanıza izin verir. Bu hareketleri genel fitness rejiminize eklemek, rutininizi basit bir spor salonu müdaviminin girişiminden gezegendeki en iyi pazı egzersizlerinden birine yükseltebilir.

İşte erkekler için en iyi 13 pazı egzersizi.

1. Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımı

Bu pazı şişkinliğine gerçekten biraz boyut eklemek istiyorsanız, test edilecek en iyi pazı egzersizlerinden biri Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımıdır. Bu varyasyon, biceps brachii'nizin üst bölümünü güçlendirmeye yardımcı olur ve peşinde olduğunuz o büyük kas büyümesini elde etmenize yardımcı olur. Alternating Incline Dumbbell Curl'u düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için;

  1. Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde arkanıza yaslanın.
  2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
  3. Dur, pazı üstte sık.
  4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  5. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Oturan Alternatif Çekiç Kıvrımı

En iyi bilinen pazı egzersizi olmasa da, Hammer Curl vücut geliştiriciler ve güçlü adamlar arasında favoridir. Bu Oturan Alternatif Çekiç Kıvrımı varyasyonu, tekil büyüme ve izolasyona konsantre olarak her bir kola ayrı ayrı odaklanmanıza olanak tanır. Basitçe söylemek gerekirse, Hammer Curl, kas gruplarını değiştirmenize, genel güç ve şekle yardımcı olacak daha derin bir kas olan biceps brachialis'inizi güçlendirmenize izin verir. Oturarak Alternatif Çekiç Kıvrımı gerçekleştirmek için;

  1. Her iki elinizde birer dambıl ile 90 derecelik bir bankta oturun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve kollar düz bir şekilde yere doğru uzatılmış.
  2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
  3. Dur, pazı üstte sık.
  4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  5. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. Ayakta Ters Halter Kıvrımı

Spor salonu kariyerinizin bir noktasında kesinlikle bir Barbell Curl girişiminde bulunurdunuz, ancak ters bir tutuş eklemek pazı egzersizinizi önemli ölçüde destekleyebilir. Bir ağırlığı üstten kavrayarak kıvırdığınızda, sıklıkla kullanılmayan brakioradialis üzerinde daha fazla baskı yaratırsınız. Ayakta Ters Barbell Curl, pazı kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur, ancak unutmayın, bunlarla ağır olmanıza gerek yok. Hafif ağırlıklar kesinlikle hile yapacak. Ayakta Ters Barbell Curl yapmak için;

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, omuzlar geride, iki elinizle bir halter tutarken durun.
  2. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
  3. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
  4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  5. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvrımı

Antrenman rejiminize eklemek için en önemli pazı egzersizlerinin bir listesini yaparken, halter kıvrımını görmezden gelemezsiniz. En ikonik ve basit hareketlerden biri olan bukleler, önkol ve üst kol kaslarınızı harekete geçirmek için harikadır. Ancak dergide yayınlanan araştırma Spor Bilimi ve Tıp Dergisi Oturarak Alternatif varyasyonun ikonik pazı egzersizinin en iyi versiyonu olduğunu gösteriyor. Bildirildiğine göre bu, pazılarınızı diğer kıvrılma varyasyonlarından çok daha iyi etkinleştirdi.

Çoğu kaldırmada olduğu gibi, ağırlık ne kadar ağır olursa, bicepsleriniz o kadar güçlenir, ancak hareketin tepesinde kasıldığından emin olmak önemlidir. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvrımı yapmak için;

  1. Her iki elinizde birer dambıl ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde 90 derecelik bir bankta oturun.
  2. Dirseğinizi ve omzunuzu sabit tutarak, bir ağırlığı yavaşça omzunuzun önüne doğru kaldırın.
  3. Dur, pazı üstte sık.
  4. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  5. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Ayakta Kablo Kıvrımı

Kablo işi hakkında bildiğinizi düşündüğünüzü unutun. Kablolar aslında vücudunuzun farklı bölümlerini, özellikle de pazı brachioradialis'i çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayakta Kablo Kıvrımı, tutarlı bir direnci korumanıza, kaslarınızdaki gerginliği artırmanıza ve size çok daha verimli bir pazı egzersizi yapmanıza olanak tanır. Ayakta Kablo Bukleleri yapmak için;

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve makinenin kolu en düşük ayarda olan bir kablo makinesine bakacak şekilde durun.
  2. Tutamağı iki elinizle avuç içi öne bakacak şekilde ve kollar düz bir şekilde yere uzanacak şekilde tutun.
  3. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
  4. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
  5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  6. Karşı tarafta tekrarlayın.

6. Ayakta Halter Kıvrımı

Daha karmaşık kıvrım varyasyonlarını ortadan kaldırdığınızda, eski sadıklara geri dönmelisiniz. Standing Barbell Curl geleneksel olarak en yaygın pazı egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Barbell, her iki kolu aynı anda ve eşit şekilde çalıştırmanıza izin verir, bu da stabilite ve kontrol için harikadır. Ayakta Halter Kıvrımı yapmak için;

  1. Ayakta durun, halteri geniş, el altından kavrayın.
  2. Kalça yüksekliğindeki bardan başlayarak, merkez bölgenizi sıkın ve barı omuz yüksekliğine kadar kıvırmak için pazılarınızı sıkın.
  3. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutarak, ağırlığı yavaşça omuzlarınızın önüne doğru kaldırın.
  4. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
  5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  6. Karşı tarafta tekrarlayın.

7. Zottman Kıvrımı

Bu çok hareketli parça, kol cephanenize ekleyebileceğiniz en iyi pazı egzersizlerinden biridir. Zottman Curl, pazı oluşturan üç ana kasın tümüne odaklanır - biceps brachii, brachialis ve brachioradialis. Zottman Curl yapmak için;

  1. Her iki elinizde birer dambıl ile kollarınızı yanınızda tutun.
  2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı çevirin.
  3. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı hareket ettirmeden dambılları omuzlarınıza yakın kıvırın.
  4. Duraklatın, ardından dambılları avuçlarınız tekrar öne bakacak şekilde döndürün.
  5. Bu pozisyonda ağırlıkları yavaşça indirin.
  6. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
  7. Tekrar et.

8. Dambıl Kıvrımı Reddet

Kollarınızı serbestçe uzatarak uzandığınızda, kaslarınızı kasmak için çok daha fazla çaba ve denge gerekir. Decline Dumbbell Curl, bu teoriyi en iyi pazı antrenmanınızı desteklemek için nasıl kullanabileceğinizin harika bir örneğidir. Decline Dumbbell Curl yapmak için;

  1. 45 dereceye ayarlanmış bir tezgah kullanarak göğsünüz aşağı bakacak şekilde yatın.
  2. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve halterleri mümkün olduğunca omuzlarınıza yaklaştırın.
  3. En üstte duraklayın.
  4. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, alt kısımdaki kolları tamamen düzleştirin.

9. Konsantrasyon Kıvrımı

İzole bir pazı egzersizi olan Konsantrasyon Kıvrımı, yalnızca üst kolunuzun çekirdek bölümüne önemli miktarda kas kütlesi oluşturmaya odaklanmanıza izin verir. Bunun için bir dambıla ihtiyacınız olacak ve ağırlaşmak her zaman kas yapımında yardımcı olurken, adından da anlaşılacağı gibi yapmak ve kasılmaya konsantre olmak için öder. Konsantrasyon Kıvrımı yapmak için;

  1. Bankta oturun ve bacaklarınızı açın.
  2. Dambılı tutan kolu aynı yan bacakta, dizin hemen altında, ağırlık bacaklarınız arasında asılı olacak şekilde dinlendirin.
  3. Gövdenizi dik ve sabit tutmak için elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.
  4. Ağırlığı yukarı doğru kıvırın.
  5. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
  6. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  7. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Kablo Esnek Kıvrımı

Başka bir kablo egzersizi olan Cable Flex Curl, esneyen kasları değiştirirken pazılarınızdaki gerilimi korumanın harika bir yoludur. Sadece kollarınızı bu pozisyonda tutmak bile size bir pazı antrenmanı sağlayacaktır, ancak eklenen esneklik kaslarınızı aşırı hıza sokacaktır. Cable Flex Curl yapmak için;

  1. Bir kablo geçiş istasyonunun iki ağırlık yığını arasında durun.
  2. Her iki elinizde bir yüksek kasnak tutacağı tutun.
  3. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
  4. Sağ kolunuzu hareket ettirmeden bir elinizi başınıza doğru kıvırın.
  5. Sol kolunuzu yavaşça düzeltin.
  6. Hareketi karşı kolla tekrarlayın.

11. Vaiz Kıvrımı

Avusturyalı maestronun kendisinin favorisi olan Preacher Curl, ön kol kaslarınıza yerleşerek ciddi bir boyut eklemenize yardımcı olur. Bu izole hareket, stabilite ve üst kol hareketliliği için harikadır. Preacher Curl yapmak için;

  1. Ellerinizle altı inç aralıklı bir halter tutun.
  2. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak üst kollarınızı bir vaiz tezgahının eğimli pedine dayayın.
  3. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı hareket ettirmeden barı omuzlarınıza doğru kıvırın.
  4. Duraklat, pazılarınızı tepede sıkın
  5. Başa dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

12. Oturmuş Kablo Sırası

Bu, en iyi pazı egzersizlerinden birinden daha çok bir sırt egzersizi gibi görünebilir, ancak Oturmuş Kablo Sırasını gerçekten en üst seviyeye çıkaran dik pozisyondur. Oturduğunuzda ve kürek çektiğinizde, bicepsleriniz doğrudan çekme hattındadır, bu da stabiliteyi korumak için daha fazla çalışmaları gerektiği anlamına gelir. Oturmuş Kablo Sıralarını gerçekleştirmek için;

  1. Ayaklarınızı dizleriniz hafif bükülü olarak platforma koyun, oturmuş bir kablo sırası istasyonunda oturun.
  2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir V-bar tutun.
  3. Barı gövdenize doğru çekerken omuzlarınızı geriye doğru çekin.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce sıkın.

13. Bent Over Row

Benzer şekilde Bent Over Row, 'çekme' hareketi sayesinde pazı ve üst vücut kaslarını harekete geçirir. Bu pazı egzersizi için biraz daha fazla ağırlık eklemek ve ağırlaşmaya çalışmak işe yarar. Bent Over Row yapmak için;

  1. Elleriniz omuz genişliğinin biraz ötesinde olacak şekilde bir halteri kol uzunluğunda tutun.
  2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, denge için çekirdeğinizi gerin.
  3. Çubuğu göğüs kafesinize doğru çekin.
  4. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

en iyi pazı egzersizleri 3

En İyi Biceps Egzersizi İçin İpuçları

Spor salonuna gitmeye ve kollarınızı en büyük ve en iyi haline döndürmeye hazırsanız, bu pazı egzersizlerini karışıma eklemek kesinlikle büyümenize yardımcı olacaktır. Ancak bu, hareketlerin kusursuz olduğu anlamına gelmez. Biceps antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu önemli tavsiyeleri dikkate almalısınız.

Isınmak

Anlıyoruz, kimse ısınmayı sevmiyor. Sıkıcıdır ve antrenmanınıza daha fazla zaman ekler, ancak hızlı bir esneme sesi eklemeyi seçerseniz farkı göreceksiniz. Hafif hareketlilik hareketleriyle veya sadece germe yoluyla kaslarınızı ısıtmak, kaslarınıza giden kan akışını artırmanıza, yani daha fazla oksijenlenme ve daha büyük bir pompa anlamına gelir.

Sıkmayı Unutma

Tüm egzersiz açıklamalarının açıkladığı gibi, her kas kasılmasının tepesinde sıkmanız çok önemlidir. Bu, kas liflerini parçalamak ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için çalışarak pazınızdaki gerilimi odaklamanıza olanak tanır.

Daha Fazla Dinlen

Özel antrenman tarzınıza bağlı olarak, dinlenme süreleriniz pazı antrenmanınızda önemli bir rol oynayacaktır. Düz kas büyümesi söz konusu olduğunda, daha fazla dinlenmeye değer. İki ila üç dakika kadar dinlenerek kaslarınızın tamamen onarıldığından emin olabilirsiniz, yani tam kapasiteyle ağırlık kaldırabilir ve vücut geliştirme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Güç ve Boyut İçin En İyi 17 Tuzak Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi

Genel SSS

Bicepslerinizi harekete geçirmek için en iyi egzersiz nedir?

Biceps curl muhtemelen en geleneksel pazı egzersizi olsa da, konsantrasyon curl'ün vücudun daha fazla bölümünü aktive ettiği ve onu nihai pazı egzersizi haline getirdiği gösterilmiştir.

Bicepsleri ne sıklıkla çalıştırmalıyım?

Antrenman konusunda katı ve hızlı bir kural olmasa da kas grubu seansları arasında en az bir gün dinlenmeye izin vermelisiniz. Ardışık olmayan günlerde pazı çalıştırabilirsiniz.

Bicepslerim neden büyümüyor?

Belirli bir alanda büyüklük eksikliği söz konusu olduğunda, genellikle iki faktörden birine iner. Birincisi yiyecek eksikliği. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, daha fazla yemelisiniz, bu nedenle daha fazla yağsız protein yemek kas gelişiminize yardımcı olacaktır. İkincisi, pazı kas liflerini parçalamaya çalışmalısınız. Daha ağır ağırlıkları kaldırın ve daha yoğun egzersiz rejimlerine odaklanın.