Tam Vücut Egzersizi İçin En İyi 14 Dambıl Egzersizi

En iyi halter egzersizlerini haftalık fitness rejiminizin bir parçası haline getirmiyorsanız, yapmalısınız. Biraz ilkel tasarımlarına rağmen, bu zamansız araçlar, özellikle üst vücut kuvvet antrenmanı için temel olmaya devam ediyor. Ellerinde pahalı ekipman lejyonları olan iri yarı vücut geliştiriciler ve ünlüler bile sık sık dambıl antrenmanları yapıyorlar. Ve vücut geliştiricileri ve ünlüleri görmezden gelmek için kim oluyorsunuz? Daha da iyisi, halterler nispeten ucuzdur ve oldukça taşınabilirdir; bu, aniden kendinizi spor salonuna gidemez halde bulduysanız harikadır. Çevrimiçi olarak birkaç dambıl alarak, katil bir ev egzersizi veya spor salonu seansı için tüm araçlara sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Aşağıdaki dambıl egzersizleriyle topu yuvarlayın (veya pazı kıvırma demeliyiz).

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Erkekler İçin En İyi 13 Pazı Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Bu Tavuk Bacaklarını Güçlendirmek İçin En İyi 16 Buzağı Egzersizi

Dambıl nedir?

Tanım olarak, bir dambıl, her iki ucunda da ağırlık bulunan kısa bir çubuktur. Farklı malzemelere sarılmış gelebilir veya hatta ayarlanabilir kadranlara sahip olabilir, ancak ana konsept yüzyıllardır aynıdır. Bu şık el ağırlıklarının ataları eski Yunanistan'a kadar uzanıyor.

1 pound kadar az ve 375 pound ağırlığında olan halterler bulabilirsiniz. Bununla birlikte, çoğu halter 5-25 pound aralığındadır. En yakın spor salonunda, en ağır halter genellikle yaklaşık 60 pound ağırlığındadır. Daha ağır bir şey arıyorsanız, o özel spor salonlarından birine gitmelisiniz çünkü sen bir canavarsın.

Klasik serbest ağırlıklar olarak, dambıllar tipik olarak eklem izolasyon egzersizleri için kullanılır. Onları gördün. Muhtemelen kullandınız. Ama en iyi halter egzersizlerini ve antrenmanlarını yapıyor musunuz? Hadi bulalım.

En İyi Dambıl Egzersizleri

Dambıl değilsiniz ve bu nedenle haftalık fitness rutininizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsunuz. Sadece daha hafif ağırlıklarla başlamanın ve daha yüksek ağırlıklarla başlayıp hastaneye kadar ilerlemekten daha iyi olduğunu unutmayın.

Bunu akılda tutarak, kas geliştirme ve daha fazlası için en iyi dambıl egzersizlerinden bazıları. Temsilci ve set önerileri söz konusu olduğunda, öncelikle orta düzey önerilere bağlı kalıyoruz. Yeni başlıyorsanız, buna göre azaltın ve yükselin.

İşte erkekler için en iyi 14 dambıl egzersizinin bir listesi.

1. Bench Press

Halterler tipik olarak halterlere göre daha iyi bir hareket aralığı sunarak pektoral bölgede daha da fazla güç oluşturmanıza olanak tanır. Kaliteli bir dambıl bench press de bu trisepsleri çeki düzenler ve omuz kaslarını da çalıştırır. Dambıl egzersizlerinde izlenecek temel kavram, tüm egzersizler gibi, hareketin tepesinde sıkmaktır. Bu, hedeflediğiniz kasların aktif ve meşgul kalmasını sağlayacaktır. Bir dambıl bench press nasıl yapılır:

1. Bir bankta uzanın ve her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde her bir kolu omzun yan tarafına doğru bükülü tutun
3. Göğsünüzün üzerindeki ağırlıklara basarken dirseklerinizi uzatın
4. Kollarınız göğsünüzün tam üzerine gelene kadar devam edin, ancak ağırlıkları birbirine değdirmeyin
5. Omuz seviyesinin hemen ötesinde ağırlıkları geri getirin
6. Tekrar et

Temsilciler : Set başına 8-12
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

2. Bicep Curl

En basit ve en yaygın ağırlık egzersizlerinden biri de en iyilerinden biridir. Bir dizi pazı ve triseps kasını çalıştırır. Bu hareket boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve vücudunuzun üst kısmını kontrol ettiğinizden emin olun. Hepimiz spor salonunda ağırlıkları çok ağır olan ve omurgalarını hiçe sayarak geri dambıl atan erkekleri gördük. Bu, tamamen izole edilmiş kontrolle ilgili bir halter egzersizidir. Bir dambıl bicep curl'u etkili bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın:

1. Dik durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Her kolunuz yanlarınızda asılı olmalı
3. Dirseklerinizi gövdeye yakın ve avuç içlerinizi dışa bakacak şekilde tutun
4. Ağırlıkları omuz hizasına kadar yukarı kıvırırken kollarınızın üst kısmını hareket ettirmeyin.
5. Pazılarınızı kasın ve giderken nefes verin
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. Tekrar et

Temsilciler : 8-10 set başına
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

3. Omuz Presi

Güçlü omuzlara sahip olmak önemlidir ve bu popüler dambıl egzersizi geçerliliğini korur. Omuz baskısı öncelikle deltoidlerin iki kısmına odaklanırken, aynı zamanda çok sayıda başka kasları da çalıştırır; yani trapezius, triseps ve döndürücü manşet kaslarınız. Bu egzersizin başarılı olabilmesi için bu yapıların hepsinin omuzlarınızla birlikte çalışması gerekir. İşte başlıyoruz:

1. Her iki tarafta bir çift dambıl tutarak dik durun
2. Dambıl omuzlarınızda aşağı yukarı eşit olmalı, kollarınız hafifçe bükülmeli ve avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalıdır.
3. Yukarı doğru bastırın ve ilerledikçe bileklerinizi bükün, böylece zirveye ulaştığınızda avuç içleriniz öne bakar.
4. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan omuzlarınızın üzerinden kaldırın.
5. İndir ve tekrar et

Temsilciler : Set başına 6-10
Setleri : 3-4
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

4. Eğilmiş Satır

Sırt ve omuzları çalıştıran bu klasik kas geliştirme egzersizi ile serbest ağırlıkların potansiyelini en üst düzeye çıkarın. Sadece bunun yeni başlayanlar için olmadığını ve uygun olmayan formun ciddi zararlar verebileceğini unutmayın. Diğer egzersizlerde de belirtildiği gibi, sırtınızı düz tutmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz önemlidir; Belinizi aşırı yüklemeyi değil, belinizi hedef almak istiyorsunuz. Hazır olduğunuzda aşağıdaki adımları uygulayın:

1. Avuç içleri vücuda bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl ile ayağa kalkın
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün
3. 45 dereceden daha fazla eğilmeyin, göbeğinizi destekleyin ve sırtınızı düz tutun
4. Ağırlıkları düz bir çizgide yukarı kaldırın, giderken nefes verin
5. Bileklerinizi sert tutun ve bacaklarınızı hareket ettirmeyin
6. El ağırlıklarını kaldırırken kollarınız asla omuz hizasından geçmemelidir.
7. Hareketin en üstünde kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmış gibi hissetmeniz gerekir.
8. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın
9. Her seti tamamlayana kadar duruşunuzu değiştirmeyin

Temsilciler : Set başına 6-8
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

5. Tek Kollu Salıncak

Dambılların güzelliği, basit rutinlerden somut sonuçlar vermeleridir. Kanıt için, güçlü tek kol sallanmasından başka bir yere bakmayın. Omuz kaslarınızın yanı sıra bacak kaslarını da çalıştırır. Bunu popüler bir kettlebell egzersizi olarak tanıyor olsanız da, tek kol salınımı bir dambıl ile kolayca kopyalanabilir. Çok yönlü harika bir hareket olan bu hareket, güç rutinlerine veya HIIT egzersiz programlarına eklenebilir. Nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Bacaklarınızın arasına bir dambıl tutun ve kolunuzun uzunluğunda tutun
2. Çömelme pozisyonunu üstlenin
3. Kendinizi yukarı doğru sürerken halteri bacaklarınızdan sallayın
4. Kolunuzu düz tutarak, bacaklarınızı düzeltirken halteri alın hizasına getirin.
5. Tekrarlayın ve ardından tam bir set için kolları değiştirin

Temsilciler : Set başına kol başına 6-8
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

6. Akciğerler

Bu klasik vücut ağırlığı egzersizini dambıl getirerek bir üst seviyeye taşıyın. Bol miktarda yeriniz olduğundan emin olun ve bol miktarda kas grubu (bacaklar, kalça kasları vb.) Çalıştırmaya hazırlanın. Bir kez daha, hareket boyunca kontrollü olmaya çalışın. Bu dambıl egzersizinde hız bir sorun değil, bu yüzden acele etmeyin, dengenizi koruyun ve egzersizin tepesinde sıkın. Aşağıdaki adımları uygulayın:

1. Dik durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Avuç içleriniz içe bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde kollarınızı her iki tarafa asın.
3. Seçtiğiniz bacakla uzun bir adım atın, uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün.
4. Topuğa in ve alçalırken nefes al
5. Arka bacak dizden bükülmeli ve ayak parmakları üzerinde dengede olmalıdır.
6. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün
7. Bacakları değiştirin ve tam bir tekrar için tekrarlayın

Temsilciler : Set başına 8-12
Setleri : 2-3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

7. Baldır Kaldırma

Bununla birlikte, alt bedeninizi inşa etmek sadece ağız kavgası ve ciğerler değildir. Buzağılarınız hareketlilik ve stabilitede önemli bir rol oynar, bu nedenle bölgeyi hareket ettiren bazı halter egzersizleri eklemeye değer. Sonuçta, daha güçlü buzağılar daha seksi buzağılardır ve işte nasıl daha güçlü buzağılar elde edebilirsiniz:

1. Dik durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun
2. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun
3. Kollarınızı omuzlarınızın altına asın ve düz tutun
4. Ayak parmaklarınızın üzerinde durana kadar her iki ayağınızı da kaldırın
5. Alt bacaklarınızdaki gerginliği hissetmelisiniz
6. Geri dön ve tekrar et

Temsilciler : 12-15 set başına
Setleri : 1-2
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

8. Triceps Geri Tepme

Bu dambıl egzersizini gerçekleştirmenin en iyi yolu, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve geliştikçe yükü artırmaktır. Genellikle kolun arkasına bakmayı hedefleyen bir hareket olan triseps geri tepmesi için bu özellikle doğrudur. Bükülmüş sıraya benzer bir pozisyon varsayarsak, hareketi tamamen alt kolunuza ayırmanız önemlidir. Bu hareket boyunca omzunuzu ve vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sabit tutmaya çalışın. Nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Her elinizde bir dambıl ile dik durun
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz içe baksın
3. Göbeğinizi sıkın ve belinize menteşelerken omurganızı düz tutun
4. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar devam edin
5. Üst kollarınız vücudunuza yakın durmalı, başınız ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalı ve çeneniz hafifçe içeri girmeli
6. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi düzeltirken nefes verin
7. Tutun, nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün

Temsilciler : Set başına 10-15
Setleri : 2-3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

9. Yanal Yükseltme

Deltoidlerinizi hedef alan bir başka harika hareket olan yanal yükseltme, sporun başlangıcından bu yana vücut geliştiriciler arasında favori olmuştur. Kasın dış rotoruna daha fazla vurgu yapan bu egzersiz, aradığınız büyük omuzlar için anahtardır. Doğru formu korumak, bu etkili dambıl egzersizinin anahtarıdır. Hareketlerinizi küçük ve dikkatli tutun ve giderken dirseklerinizle yönlendirmeye çalışın. İşte adımlar:

1. Ayakta veya oturur pozisyonda olun
2. Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki tarafta bir dambıl tutun
3. Sırtınız düz olmalı ve merkeziniz sağlam olmalı
4. Kollarınız yere paralel olana kadar el ağırlıklarını yavaşça yanlarınıza doğru kaldırın.
5. Her zaman dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı
6. Dikkatlice indirin ve tekrarlayın

Temsilciler : Set başına 10-12
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

10. Yalan Dumbbell Fly

Bu dambıl egzersizini eğimli bir tezgah, düz tezgah ve hatta bir spor topu dahil olmak üzere çeşitli platformlarda gerçekleştirebilirsiniz. Bu özel hareket için, geleneksel düz tezgah tekniğini uyguladık. Bu, göğsünüzün orta bölümünü hedeflemenize izin verir, ancak bir eğim veya düşüş bankı kullanarak kas grubunun üst ve alt kısımlarını vurabilirsiniz. Açıkçası, herkesin bir sıraya erişimi olmayacak, bu nedenle harekete izin veren düz bir yatak veya bir İsviçre topu kolayca işe yarayabilir. Yine de, bunu düz veya eğimli bir bankta nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bankta sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerde düz tutun
2. Halterleri doğrudan göğsünüzün üzerinde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun
3. Serbest ağırlıkları rahatça kaldırabildiğiniz kadar yanlara doğru indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken göğüs kaslarınızı çalıştırın
5. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın ve sırtınızı her zaman düz tutun (yani kavissiz)
6. Tekrar et

Temsilciler : Set başına 8-12
Setleri : 2-3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

11. Kalça Köprüsü

İşte denkleme bir dambıl getirdiğinizde daha da iyi sonuçlar veren başka bir vücut ağırlığı egzersizi. İnsanların bunu spor salonunda salladığını kesinlikle görürdünüz ve sizi biraz tuhaf hissettirse de, deliliğin bir yöntemi var. Kalça köprüsü, vücudun en büyük kas grubunun önemli bir bileşenini harekete geçirir. Tepeyi gerçekten sıkıca sıkıştırarak, dengeyi ve aşırı gücü kontrol eden bir alan oluşturmaya yardımcı olursunuz. Aşağıdakileri yapın ve karşılığında güçlü kalçalar bekleyin:

1. Bir mindere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün
2. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve ayaklarınız dizlerinizin altında kalacak şekilde konumlandırın.
3. Nispeten ağır (20 pound veya daha fazla) bir dambıl alın ve her iki elinizle yerinde tutarak alt karın kaslarınızın üstüne yerleştirin.
4. Kalçalarınızı tavana doğru kıvırın, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı yol boyunca esnetin
5. Omuzlarınızdan dizlerinize uzanan vücudunuzla çapraz bir çizgi oluşturun
6. Üç saniye üstte tutun
7. Başlangıç ​​pozisyonuna indir
8. Tekrar et

Temsilciler : Set başına 10-12
Setleri : 3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

12. Rus Twist

Hadi bebeğim, hadi Rus dönüşünü yapalım! Bu şaka sizin zamanınızdan biraz önce olabilir, ancak dışarıdaki tüm Chubby Checker hayranları buna bayılacak. Her neyse, işte bu kaliteli temel alıştırmayı nasıl gerçekleştireceğiniz:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturduğunuz pozisyonu alın
2. İki elinizle bir halter alın ve göğsünüzün önünde tutun
3. Omurganızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun
4. Biraz geriye yaslanın ve ayaklarınızı birkaç inç kaldırın
5. Halteri vücudunuzun sol tarafına doğru getirirken gövdenizi yavaşça sola çevirin
6. Nötr pozisyona dönün ve sonra sağa döndürün, bir kez daha halterinizi hareketinizle birlikte hareket ettirin
7. Merkeze dönün ve başka bir temsilci için tekrarlayın

Temsilciler : Set başına 15-20
Setleri : 3-5
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

13. Ağırlıklı Sit-Ups / Jack Bıçakları

İster normal mekik ister zorlu krikolar yapıyor olun, bir dambıl dahil edebilirsiniz. Tamamen mekik çekimleriniz olduğunu varsayacağız, işte jack-knife versiyonunu nasıl yapacağınız:

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı tavana bakacak şekilde kaldırın
2. Göğsünüzün üzerinde bir halter tutarken kollarınızı düz tutun
3. Halterinizi ayaklarınıza doğru kaldırarak yukarı doğru çırpın
4. Bacaklarınızı düz tutun ve bacaklarınızı yere doğru indirirken sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
5. Bacaklarınızı indirirken sırtınızı kaldırmaktan kaçının
6. Aynı anda başınızı indirin
7. Bacaklarınızı bir kez daha yukarı doğru uzatın ve başka bir gevreklik yapın

Temsilciler : Set başına 10-12
Setleri : 2-3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

14. Tricep Uzantıları

Tricepleri hedef alan bu spor salonu zımbasıyla dambıl egzersizinizi sınırlayalım. Bu hareket için çift veya tek elle tutuş kullanabilirsiniz, ancak dikkat edilmesi gereken en büyük şey dirseklerinizin pozisyonudur. Kollarınızı hareket boyunca vücudunuza sıkıca kilitlemeye çalışın, çünkü bu trisepsleri daha iyi hedefler ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur. Nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Dik durun ve iki elinizle tek bir dambıl tutun
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve merkezinizi sıkı tutun
3. Kollarınızı tamamen uzatın ve halteri başınızın üzerine kaldırın, avuç içi yukarı bakacak şekilde
4. Şimdi başlangıç ​​konumundasın
5. Kollarınızı dirseklerden bükün ve dambılları başınızın arkasına yavaşça indirirken tricepsinizi çalıştırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın

Temsilciler : Set başına 8-12
Setleri : 2-3
Dinlenme : Her set arasında 90-120 saniye

Ev Egzersizi için En İyi Halterler

Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemezseniz ve egzersizinizi evde bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, fitness cephaneliğinize biraz dambıl eklemek gerçekten işe yarar. İşte bir ev egzersizi için en iyi dummbbell'lerin bir listesi.

1. Bowflex SelectTech 552 Ayarlanabilir Dambıllar

Bowflex, ev jimnastiği ekipmanlarının önde gelen isimlerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bir kadran sistemi kullanarak, bu çok yönlü dambıl, 15 set ağırlığı tek bir ağırlıkta birleştirir.

Buradan satın alın

2. Decathlon DOMYOS Ağırlık Antrenmanı Dambıl Kiti

Bu ayarlanabilir dambıllar yeni başlayanlar için harikadır. Gücünüz arttıkça kilonuzu artırın.

Buradan satın alın

3. ABD Kauçuk Hex Halterlerini Zorla

Tüm dünyadaki spor salonları için bir elyaf olan Force USA kauçuk dambıllar rahattır, saklaması kolaydır ve çeşitli ağırlıklarda gelir.

Buradan satın alın

4. Muscle Motion Ticari Prostyle Kauçuk Dambıllar

Bu ticari sınıf dambıllar, dayanıklılık ve koruma için kauçuk kaplı uçlara sahiptir. İyi bir pompa için basit, kolay ve oldukça etkilidir.

Buradan satın alın

5. Kare Şekilli Dökme Demir Halterler

Bu ayarlanabilir dambıllar kare şeklinde gelir, yani ilk fırsatta sizden uzaklaşmazlar. Bize güvenin, evin içinde halter kovalamak istemezsiniz.

Buradan satın alın

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Erkekler İçin En İyi 13 Pazı Egzersizi
Erkekler İçin En İyi 10 Omuz Egzersizi
Bu Tavuk Bacaklarını Güçlendirmek İçin En İyi 16 Buzağı Egzersizi

Genel SSS

Ev için en iyi halter hangileridir?

Ev cephesi için satın alabileceğiniz en iyi dambıllardan bazıları Bowflex Selecttech, York Fitness Dökme Demir Spinlock Seti, Erkek Sağlığı Ayarlanabilir Dambıllar ve Wolverson Fitness Rubber Hex'tir.

Halter için ne kadar harcamalıyım?

Genel bir kural, her bir yarım dambıl ağırlığının sizi yaklaşık 1,00 ABD Doları-2,00 ABD Doları kadar çalıştırması gerektiğidir. Bu, bir çift 10 kiloluk dambıl için yaklaşık 20-40 ABD Doları harcayabileceğiniz anlamına gelir. Bazı üst düzey ayarlanabilir modeller, standart ücretten daha pahalıya mal olacaktır.

Dambıllar sadece omuz egzersizleri için mi?

Bir dizi dambıl egzersizi gerçekten omuz kaslarını çalıştırırken, göğüs kaslarını, pazıları, bacakları, kalçaları ve hatta baldırları hedef alan ek dambıl antrenmanları da vardır.