Erkekler İçin En İyi 27 Eğik Egzersiz

En iyi eğik egzersizler

Karın kaslarımızı çalıştırmayı hatırlamak kolaydır, ancak oblik egzersizlerimizi unutmak yaygın bir hatadır. Bu aptalca bir hatadır çünkü eğik kaslarımız genel temel gücümüz ve fitness performansımız için çok önemlidir. Öyleyse, bu harika eğik egzersizlerden bazılarıyla, belki de ilk kez bu kasları denemenin zamanı geldi.

Eğik kaslar

Eğik Kaslarınız Nelerdir?

Eğik kaslar, çekirdeğinizin yanları boyunca uzanan kaslardır. Kaslar, yan yana eğilme gibi dönme hareketleri için çok önemlidir. Ayrıca, çekirdeğinizin genel gücünü oluşturmaya da yardımcı olurlar. En önemlisi, eğik kaslar omurganızı korumada hayati bir rol oynar. Görünüş endişelendiğiniz bir şeyse, güçlü eğik çizgiler çok sevilen, kımıldaması zor olan aşk tutamaçlarının yerini alacaktır.



Anatomik olarak konuşursak, dış eğik en kalın olanıdır ve alt kaburgalardan iliak tepeye doğru ilerlerken, iç eğik dış kasın altında oturur. Tüm kas grubu anterolateral karın duvarında bulunur ve karın duvarı gerginliğini korumada ve iç organları desteklemede oldukça önemlidir. Bu kaslar hasar görürse, kasların altındaki yumuşak dokuların dışarı çıktığı bir karın fıtığı olabilir.

Erkekler İçin En İyi 30 Eğik Egzersiz

Nihai eğik çalışmayı gerçekleştirmek istiyorsanız, her egzersizin neden işe yaradığını anlamanız gerekir. İşte erkekler için en iyi eğik egzersizlerin bir listesi, hareketi aşağı çekmek için talimatlar ve bilgilerle birlikte.

1. Cross-Body Dağ Tırmanıcısı

Bu egzersiz, aynı zamanda çekirdeği, özellikle oblikleri hedefleyen bir kardiyo hareketi olarak iki katına çıktığı için ekstra kullanışlıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutarken orta bölümünüzü meşgul edecek, kalori yakmanıza ve bu zor işi ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Oblikleri hedeflemek için hareketlerin oldukça yavaş olduğundan emin olun. Çapraz vücut dağcı egzersizini gerçekleştirmek için:

  1. Bileklerinizin omuzlarınızın altında ve kalçalarınızın biraz yukarıda olduğundan emin olarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
  2. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışırken sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
  3. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
  4. Sağ bacakla tekrarlayın ve oldukça yavaş hareket ettiğinizden emin olarak tekrar etmeye devam edin.

2. Bisiklet Egzersizi

Bu alıştırmayı daha önce yaptıysanız, oblikler için bir katil olduğunu söylediğimizde ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Aynı zamanda merkez çekirdeğinizi de hedefler - tüm mideniz yanıyormuş gibi hissedecek! Unutmayın, kontrol burada anahtardır. Yerde kaymaya ve kaymaya başlamak kolay olsa da, göbeğinizi sıkı tutun ve zemindeki tabanınızdan hareket etmemeye çalışın. Bisiklet krizini tamamlamak için:

  1. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyona getirin.
  2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi bükün.
  3. Çekirdek kaslarınızı çalıştırarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
  4. Sağ bacağınızı aynı anda hareket ettirirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
  5. Sağ bacağınızı bükmek ve sol bacağınızı düzeltmek için diğer tarafa doğru bükün ve bükün, bacaklarınızın yere değmediğinden emin olun.

3. V-Up

Bu, abs ve oblikleri yakmak için tasarlanmış başka bir öldürücü egzersiz. Crossfitters ve HIIT sporcularının favorisi olan V-Up, vücudunuzun hem üst hem de alt bölümlerinden yukarı ve aşağı kontrollü hareketler gerektirir. Tüm bu hareketler çekirdeğinize dayanır ve obliklerinizi ve karın kaslarınızı ağır kaldırmaya zorlar. Bir V-Up'ı tamamlamak için:

  1. Sırt üstü yatmaya başlayın ve kollarınızı başınızın arkasında uzatın, düz tutun ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı yere değdirin.
  2. Vücudunuzun üst kısmını kaldırırken bacaklarınızı da kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı tüm hareket boyunca düz tutun.
  3. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
  4. Hareketi tekrarlayın.

4. Engel Asmak

Asılı engel, bir çubuk ve bir tezgah gerektirir. Esas olarak oblikleri hedefleyen ama aynı zamanda quadları ve karın kaslarını da hedefleyen bir jimnastiği egzersizidir. Bu egzersizden yararlanan sporcuları mutlaka spor salonunda göreceksiniz. Eğik egzersizin askıdaki bileşeni, merkezinizde sürekli bir gerilim yaratarak egzersizin ciddiyetini ve pratikliğini artırır. Asılı bir engeli tamamlamak için:

  1. Barfiks çubuğunun altına bir tezgah yerleştirin.
  2. Çene yukarı pozisyondan yukarıdan tutuşla ve bacaklarınızla bankın bir tarafına asın.
  3. Ayaklarınızın bir arada olduğundan ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
  4. Dirseklerinizi veya dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı bankın üzerinden kaldırın, hareketi tersine çevirin.

5. Çok Konik

Bu basit bir hareket olsa da, çekirdeğimizin unutulmuş kısımlarını hedeflemek için en iyi eğik egzersizlerden biridir. Esasen, tanıdık bir pozisyon aldığınızı gören bir yan çatırtıdır. Hareket boyunca omuzlarınızı yerden uzak tuttuğunuzdan emin olun çünkü bu, eğik kaslarınız üzerinde daha fazla gerginlik yaratır. Sonuç olarak, egzersizin işini yaptığını gösteren çok daha büyük bir yanık hissedeceksiniz. Topuk vuruşlarını tamamlamak için:

  1. Avuç içleriniz yukarı veya aşağı bakacak şekilde dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz ve kollarınız aşağıda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Çekirdeğinizi kullanarak başınızı kaldırın ve başınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırın.
  3. Sol kolunuz sol tarafınıza gelecek şekilde, sol elinizle topuğunuza dokunarak yana doğru bir hareketle uzanın.
  4. Merkeze dönün ve aynı hareketi sağ kolunuzla yapın.

6. Dağcılar

Mütevazı dağcı, çekirdeği güçlendirmek ve aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde çalışmak için harika bir egzersizdir. Başka bir yüksek yoğunluklu egzersiz, nabzınızı yükseltmek ve biraz ter atmak istersiniz. Gerilimi en üst düzeye çıkarmak ve hareketlerinizle kontrollü kalmak için sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun. Dağ tırmanıcılarını tamamlamak için:

  1. Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve sırtınızı düz tutun.
  2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru düz bir hareketle, sol ayak parmaklarınızı yere sabit tutun.
  3. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın ve aynı anda sol bacağınızı göğsünüze doğru sürün.
  4. Bu hareketi hızlı bir hareketle ileri geri tekrarlayın.

7. Rus Twist

Merkezlenmiş ve güçlü bir çekirdek, parçalanmak istiyorsanız en sevdiğimiz eğik egzersizlerimizden biri olan Rus kıvrımına hakim olmanın anahtarıdır. Bu eğik çalışmayı tamamlamanın iki yolu vardır. Birincisi, ayaklarınız yerde iken oturup pozisyon aldığınızı görür. Ayaklarınızın çapa pozisyonu egzersizi biraz daha kolaylaştıracak, ancak dengenizde size fayda sağlayacaktır. İkinci seçenek, Rus kıvrımlarını ayaklarınızla birlikte ve yerden kaldırmaktır. Çok daha zor olan bu hareket, yalnızca çekirdeğinizi kullanarak kendinizi sabitlemenizi ve dengelemenizi gerektirir. Rus kıvrımlarını tamamlamak için:

  1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
  2. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı kaldırın, böylece kuyruk kemiğinizi dengeleyin.
  3. Kollarınızı uzatın ve gövdenizi her bükülmeden sonra kollarınız yanınızda olacak şekilde bükün.
  4. İlerledikçe kollarınızı sola ve sağa bırakarak ileri geri çevirin.

8. Woodchop

Bir çeşit odun kesmek gibi ama bir ağırlıkla bu hareket, aynı zamanda delilerinizi ve dörtlülerinizi de hedefleyen yoğun bir tam vücut egzersizidir. Elinizdeki ekipmana göre bu egzersizi dambıl veya kablo makinesi kullanarak tamamlayabilirsiniz. Bu listedeki tüm egzersizlerde olduğu gibi, sırtınızı düz ve vücudunuzu sert tutmaya odaklanmanız önemlidir. Tahta kırmayı tamamlamak için:

  1. Bir halter alın ve iki elinizle vücudunuzun sağ tarafına doğru tutun.
  2. Hafifçe sağa doğru dönerken çömelin.
  3. Ayağa kalkın ve bunu yaparken, gövdenizi sola doğru çevirerek, hareketi kontrollü tutarak dambıl yukarı ve vücudunuz boyunca sallayın.
  4. Hareket ederken sağ parmağınızı döndürün ve ardından halteri sol omzunuzun üzerine getirin.
  5. Diğer tarafta tekrar edin.

9. Eğik Yükseltme Asılı

Dışarıdaki tüm yeni başlayanlar için, bu zor bir konu, bu yüzden daha basit egzersizlerle biraz eğik güç oluşturana kadar net olun. Bu egzersizi yapmak için bir bara ihtiyacınız olacak, bu yüzden bunu spor salonunda denemek en iyisidir. Asılı eğik yükseltmeyi tamamlamak için:

  1. Üstten kavramalı bir çene çubuğuna tutun ve bardan asın.
  2. Dizlerinizi bükün ve sol göğüs kafesine doğru kaldırın.
  3. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna uzatın ve hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer dizlerinizi sağ göğüs kafesine doğru getirin.
  4. Değiştirmeye devam edin.

10. Örümcek Adam Şınavı

Bu eğik egzersizde ustalaşmak sizi gerçek hayattaki bir süper kahramana dönüştürebilir, kaslarınızı o kadar tonlandırabilir ki duvarları ölçeklendirebilirsiniz! Birkaç kas grubunu hedef alan harika bir vücut ağırlığı antrenmanıdır. Bileşik bir hareket, geleneksel itmenin bu varyasyonu çok daha düşük vücut ve çekirdek kontrolü gerektirir. Çömelmiş pozisyondayken vücudunuzu sabit tutmak, eğik kaslarınıza büyük ölçüde bağlıdır. Yavaşlayın ve orta bölümünüzü daraltmaya odaklanın. Örümcek Adam şınavını tamamlamak için:

  1. Elleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde, vücudunuzu düz bir çizgide tutarak bir tahta pozisyonu alın.
  2. Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece geriye doğru açılı olacak şekilde bükün.
  3. Sağ dizinizi yukarı ve dışarı hareket ettirin, böylece göğsünüz yere inerken diziniz dirseğinize uzanır.
  4. Aynı anda bildiğinizi uzatırken ve ayağınızı yere döndürürken göğsünüzü yukarı doğru bastırın.
  5. Sol dizinizi sol dirseğinize getirerek karşı tarafta tekrarlayın.

11. Tek Kollu Dumbbell Bench Press

Bu egzersiz güç ve güç için harikadır ve bireysel fitness hedeflerinize uyum sağlamak için farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bu hareketi göğsünüzü şişirmek için harika bir yol olarak kabul etseniz de, uygun form eğiklerinizi de hedef aldığınızı görecektir. Kaldırma sırasında omuzlarınızı kasarak ve göbeğinizi sıkarak, orta bölümünüze gerginlik katacak, mide bölgenizde güç ve boyut oluşturmanıza yardımcı olacaksınız. Tek kollu bir dambıl tezgah presini tamamlamak için:

  1. Bir elinizde bir dambılla, her iki kolunuzu da yukarı doğru uzatarak bankta sırt üstü uzanın.
  2. Halterinizi yavaşça vücuda doğru çekin ve çekirdeğinizi kavradığınızdan emin olun.
  3. Halteri orijinal konumuna geri bastırın. Diğer kolla tekrarlayın.

12. Tıp Topu Döndürme Atışı

Sağlık topuyla rotasyonel atış, egzersiz rutininizde zaten bir temel olabilir ve değilse, olmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz, topu kaldırıp fırlatırken dönme hareketi, karnınızın yan bölümünü hedef alarak eğik kaslarınızı oluşturur. Ne kadar ağır giderseniz, o kadar iyidir, ancak tutarlılık bunun anahtarıdır. Durmadan bir dakika düz gitmeye çalışın. Sağlık topu dönüş atışını tamamlamak için:

  1. Omuzlarınızın duvara dik olduğundan emin olarak duvarın yanında, dik durarak veya diz çökerek başlayın.
  2. Ön elinizi topun altına ve arka elinizi topun arkasına yerleştirin.
  3. Arka diziniz ve kalçanızdan gelen gücü kullanarak topu duvara doğru atın ve yakalayın.

13. Dambılla Çömelme Ofset

Kısa sürede sağlam ve zinde görünmenizi sağlayacak bu egzersizle tüm doğru yerleri hedefleyin. Bu egzersiz sırasında tüm vücudunuzu meşgul etmeyi ve egzersiz yeteneğinize uygun bir ağırlık seçmeyi unutmayın. Ofset dambıl çömelme işlemini tamamlamak için:

  1. Sağ elinizde omzunuzun hemen dışında bir dambıl tutarak ayakta durun, avucunuz size bakacak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
  2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
  3. Aşağıya doğru duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin, hareket boyunca merkezinizi desteklediğinizden emin olun.

14. Tek Kollu Tepegöz Presi

Çekirdeğinizi ve kol kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız, bu hareket her ikisini de aynı anda yapacaktır. Zamandan tasarruf edin ve aynı anda güçlenin! Bench presine benzer şekilde, bu bileşik hareket, vücudun büyük bölümlerinde sürekli gerilime dayanır. Bu egzersizin üst kısmında karın kaslarınızı sıkılaştırmak, aynı zamanda vücudunuzun omuz, göğüs ve deltoid bölgelerine vururken aynı zamanda merkez kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacaktır. Tekli kol kulak misafiri olma işlemini tamamlamak için basın:

  1. Yukarı doğru durun ve kolunuz bükülmüş ve avuç içi içe bakacak şekilde omzunuzun hemen dışında bir halter tutun.
  2. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde omuz genişliğinde açık durun.
  3. Çekirdeğinizi destekleyin.
  4. Kolunuz tamamen düz olana ve pazı kulağınızın yanında olana kadar ağırlığı başınızın üzerine bastırın.
  5. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

15. Tek Kollu Çiftçi Taşıma

Tek kollu çiftçilerin taşıdığı, çekirdek ve dörtlüleri güçlendirmek için kullanılabilecek harika bir egzersizdir. Bel ağrısını hafifletmek için de harikadır! Tek kollu çiftçinin taşımasını tamamlamak için:

  1. Ağırlığı bir elinizle tutun ve yürümeye başlayın.
  2. Egzersiz sırasında nötr bir omurga ve kenetlenmiş bir merkez ile dik bir duruş sağlayın.
  3. Belirli bir süre sonra taraf değiştirin.

16. Yan Plank

Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz - yan plank! Bu hareket, yan karın kaslarını ve vücudunuzun üst kısmını ciddi şekilde hedef alır, bu yüzden kolay değildir ama yapılması gerekir. Mide bölgenizin dış kısımlarını kullanarak vücudunuzu stabilize etmeye zorlaması açısından geleneksel tahtadan farklı olarak, yan plan size eğik kaslar oluşturmak söz konusu olduğunda oldukça faydalıdır. Yan tahtayı tamamlamak için:

  1. Sol tarafınızda yere yatın.
  2. Üst vücudunuzu destekleyerek elinize veya ön kolunuza gelin.
  3. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve sağ bacağınızı solunuzun üstüne koyun veya güçlü hissediyorsanız bacaklarınızı uzatın.
  4. Ayaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun, sağ kalçanızı gökyüzüne doğru çekmek için obliklerinizi kullanın.
  5. Bunu yaparken kolunuzu başınızın üzerine uzatın veya yanınıza yaslanmasına izin verin.
  6. İstenilen süre kadar bekleyin ve ardından taraf değiştirin.

17. Tek Ayaklı Yan Plank

Plankınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, tek ayak üzerinde dengelemeyi deneyin. Hareket, orta bölümünüzde çok daha fazla gerilime rağmen, yukarıda bahsedilen yan plank ile benzerdir: Tek bacaklı yan plank'ı tamamlamak için:

  1. Ayaklarınızın üzerinde dengede durduğunuzdan emin olarak yan tahta pozisyonunu alın.
  2. Üst bacağı kaldırın, ağırlığınızı alt bacak üzerinde destekleyin.
  3. Dilediğin kadar bekle.

18. Yan Plank ve Sıra

Daha zorlayıcı eğik egzersizlerden birinde, yan plank'ı deneyin ve biraz daha fazla etki için bir sıra ekleyin. Eğik egzersizlerin bu varyasyonu, birleşik bir hareketle çekirdek kaslarınızı sıkılaştırmanızı ve kasılmanızı gerektirir. Dikkat edin, bu egzersiz biraz koordinasyon gerektiriyor. Yan tahta ve sırayı tamamlamak için:

  1. Bir kablo istasyonuna bir tutamak takın ve yığına bakacak şekilde yan tarafınıza uzanın.
  2. Kolu üst elinizle tutun.
  3. Yan bir plank haline getirin: dizler düz ve vücudunuzun üst kısmını dirseğinize ve ön kolunuza dayayın.
  4. Kalçalarınızı yukarı ve ileriye doğru ittiğinizden emin olarak kolu göğüs kafesine doğru çekin.
  5. Kolunuzu yavaşça uzatın.
  6. Uzatma işlemini yaparken vücudunuzu döndürmemeye çalışın.

19. Yarı Diz Çökmüş Kablo Kırpma

Odun kesme egzersizini tamamladıktan sonra, bu varyasyonu denemenin zamanı geldi - duruş ve hareket oblikleri başka hiçbir şeye benzemeyen şekilde hedef alıyor! Biraz daha düşük bir seviyeye düşürmek, üst eğikliklerinizi en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Yarım diz çökmüş kablo kesme işlemini gerçekleştirmek için:

  1. Yarım diz çökme pozisyonu alın ve bir kablo istifinin tepesine bir halat takın (veya bir dambıl kullanın)
  2. İç dizinizi yukarı kaldırın ve iki elinizle ipi omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayarlayın.
  3. İpi vücudunuz boyunca omzunuzdan dizinize doğru döndürün.
  4. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.

20. T-Döndürme

Bu, sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz klasik bir eğik egzersizdir, nerede olursanız olun günün her saati için mükemmeldir. Bir kez daha, bu hareket boyunca istikrara odaklanın. Kayanız yan yana ne kadar az oluşursa, eğik egzersiz o kadar etkili olacaktır. T dönüşünü gerçekleştirmek için:

  1. Kollarınız düz olacak şekilde şınav pozisyonunu alın.
  2. Sağ elinizi kaldırın ve tamamen yana bakana kadar vücudunuzun sağ tarafını yukarı doğru döndürün ve vücudunuz bir t şekli oluşturur.
  3. Sola döndürmek için hareketi tersine çevirin, kalçalarınızı yukarıda ve vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.

21. Tek Kol Ters Hamle ve Pres

Dengenize yardımcı olmanın yanı sıra gücü ve dengeyi artırmak istiyorsanız bu en iyi eğik egzersizlerden biridir. Başka bir bileşik hareket, bu egzersiz aynı anda üst ve alt vücut kas gruplarını hedef alır. Çekirdeğinizi sıkı tutarak ve hareketlerinizi kontrol ederek obliklere kolayca vurabilirsiniz. Aşırı yüklemeyi en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepesini tuttuğunuzdan emin olun. Tek kollu ters hamle yapmak için ve şuna basın:

  1. Omuz hizasında bir elinizle bir dambıl tutun.
  2. Diziniz neredeyse yere değene kadar geriye doğru hamle yapın.
  3. Dambıl tepesine basın.
  4. Halteri tekrar omzunuza indirin ve ardından ayağınızın cehenneminden iterek ayağa kalkın.
  5. Diğer bacakla tekrarlayın.

22. Kuş Köpek

İsmin sizi yanıltmasına izin vermeyin, bu eğik egzersiz, oradaki en ciddi temel katillerden biridir. Bu yoga temelli hareket ilk bakışta basit görünebilir, ancak ne kadar yavaş ve kontrollü alırsanız o kadar etkili olacaktır. Biçiminizi ve sırtınızın düzlüğünü kaybetmeden mümkün olduğunca insani olarak uzanmaya çalışın. Kuş köpeği tamamlamak için:

  1. Dört ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizin omuzlarınız ve dizlerinizle kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  2. Çekirdeğinizi destekleyin ve sağ kolunuza ve sol bacağınıza aynı anda düz bir şekilde ulaşın.
  3. Belinizi sabit ve kalçalarınızı kare tutun.
  4. Başa dönün ve kolları ve bacakları döndürerek tekrarlayın.

23. Ayı Krizi

Çekirdeğinizin tüm bölümlerine saldırmak için en iyi egzersizlerden biri olan ayı krizi ile eğik kaslarınızı kış uykusundan çıkarma zamanı. Bu, ustalaşmak için oldukça zor bir hareket olabilir, bu yüzden zaman ayırın ve orta bölümünüzün ve obliklerin kasılmasına odaklanın. Ayı krizini tamamlamak için:

  1. Dört ayakla başlayın ve dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın.
  2. Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru hareket ettirin, diziniz yukarı doğru hareket ederken sağ kolunuzu bükün.
  3. Dönerken sol kolunuzu yerde tutun.
  4. Başlangıç ​​iksirine geri dönün ve sağ dizinizle tekrarlayın.

24. Kalça İtme

Baskı yapmak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız kalça kaldırma veya kalça kaldırma en iyi eğik egzersizlerden biridir. Bir halter veya ağır sıklet ile yapılan benzer bir egzersizi de görebilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için basit hareket yeterli olabilir. Ayrıca bu eğik egzersizin üst bacaklarınızı ve dörtlülerinizi hedef aldığını göreceksiniz. Kalça yükseltmek için:

  1. Yere uzanın ve ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına koyun.
  2. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
  3. Kalçalarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve bacaklarınızı tavana doğru dik tutun.
  4. Başınızı yere yaslayın ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin, bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

25. İsviçre Topu Karıştırın

Bu egzersiz tıpkı göründüğü gibi, egzersiz topu plankının ilginç bir çeşididir ve zorlu çekirdek stabilitesi için idealdir. Vücudunuzu sabit tutmakta sorun yaşıyorsanız, daha geniş bir destek tabanı oluşturmak için ayaklarınızı daha fazla ayırmayı deneyin. Bu egzersizle ne kadar yavaş hareket ederseniz, o kadar etkili olacaktır, bu yüzden acele etmeyin ve temel stabiliteye odaklanın. İsviçre topunu yapmak için potu karıştırın:

  1. Ön kollarınız egzersiz topunun üzerinde dururken diz çökme pozisyonu alın.
  2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak her bacağınızı uzatın.
  3. Kolları saat yönünde yavaşça döndürün

26. TRX Sarkaçlı Salıncak

Bir TRX makinesini kullanmak, eğik gücünüzü arttırmanın harika bir yolu olabilir. Bantlı enstrüman, genel duruşunuza göre ciddiyet ve zorluk ile hareketler için kendi vücut ağırlığınıza güvenmenizi sağlar. Sarkaç salınımı, çekirdek gücünü artırmak için bir yöntemdir. Tamamlamak:

  1. Ayaklarınızı TRX kayışlarına yerleştirin.
  2. Bir şınav pozisyonu varsayın.
  3. Vücudunuzu düz tutun ve merkezinizi meşgul edin.
  4. Kalçalarınızın sabit kalmasını sağlarken bacaklarınızı bir yandan diğer yana sallayın.

27. TRX eğik sunum

Eğiklerinizi şüphesiz iyileştirecek ve şekillendirecek bir egzersiz için, bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde TRX eğik sunumunu deneyin. Normal bir yayına benzer şekilde, bu varyasyon daha fazla kontrol gerektirir, eğik gerilim oranını arttırır ve genel mukavemeti geliştirir. TRX eğik sunumunu tamamlamak için:

  1. Dizleriniz üzerinde ve göğsünüz TRX'e bakacak şekilde dinlenin.
  2. Her elinizde bir tutamak tutun.
  3. Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yavaşça yere doğru hareket ettirirken ellerinizi ileri ve bir tarafa doğru hareket ettirin.
  4. Dik, ortalanmış bir pozisyona dönerken çekirdeğinizi meşgul edin.

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Erkekler İçin En İyi 10 Tricep Egzersizi ve Egzersizi
Tam Vücut Egzersizi için En İyi 15 Kablo Egzersizi
Tam Vücut Egzersizi İçin En İyi 14 Dambıl Egzersizi

Genel SSS

En iyi eğik egzersizler hangileridir?

En iyi eğik egzersizler, Rus kıvrımı ve yan plank gibi eğikleri ve çekirdek dengeyi hedefleyen egzersizlerdir.

Eğik yağları nasıl kaybedersiniz?

Oblikleri hedef alan düzenli kas geliştirme egzersizleri yaparak oblikleriniz etrafındaki yağları kaybedebilirsiniz.

Eğik egzersizler ne sıklıkla yapmalısınız?

Yaptığınız her antrenmana eğik egzersizler eklemeniz önerilir.