Güçlü, tonlu bacaklar, harika bir temelin anahtarıdır. Bununla birlikte, birçok bacak günü seansı, dörtlü, hamstringler ve kalça kasları ile üst bacaklara odaklanır. Çekici ve işlevinizi iyileştiren güçlü bacaklar istiyorsanız, o zaman baldırlarınıza da odaklanmanız gerekir. Büyük buzağılar sadece inanılmaz görünmek ve kıskançlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü alt bacak kasları da diz ve ayak bileği stabilitesine katkıda bulunur, yürürken veya koşarken hareketliliği artırır ve genel hareketi iyileştirir. Tek yapmanız gereken, mükemmel bir buzağı egzersizi oluşturmak için günlük rutininize birkaç basit egzersiz eklemek.
İçindekiler Baldır kasları Gastroknemi Soleus En İyi Buzağı Egzersizleri Oturan Eşek Buzağı Yükseltme Oturarak Buzağı Yükseltme Bacak Makinasında Buzağı Presi Ayakta Buzağı PresiBuzağılar iki kastan oluşur - gastroknemius ve soleus. Zamanla, sabırla ve ısrarla, iyi tanımlanmış buzağılar için bu kaslarda kitle oluşturabilirsiniz. Hem ayakta hem de oturma egzersizlerinin kombinasyonu, bu kasların her ikisi için de yuvarlak bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
Gastrokinemi, dizinizin hemen altına oturan iki başlı bir kastır. En görünür baldır kasıdır ve hem diz fleksiyonu hem de plantar fleksiyonu yaratır.
Soleus kası gastroknemiusun altında olduğu için daha büyük olsa da daha az görünürdür. Tibia ve fibuladan kaynaklanır ve plantarfleksiyon oluşturmak için topukta ekler.
Bodybuilding.com'dan Preston Noble ile günlük baldır antrenmanını izleyin. Yoğun odaklanmaya sahip seçkin bir sporcu olan Preston, mermerden oyulmuş gibi görünen buzağılara sahiptir. Sonuç olarak, bu 10-15 dakikalık antrenmanı düzenli seansınızın sonuna eklemenin, inanılmaz toplu inşaat ve şekillendirme ile sonuçlanabileceğinin kanıtıdır. Buzağıları eğitmek için hareket aralığı sınırlı olsa da, bu egzersiz kombinasyonu vücudunuzun pozisyonunu gastroknemius ve soleusun tüm açılarında daha iyi çalışacak şekilde değiştirir.
Eşek buzağı yetiştiriciliği yapmak için birkaç farklı yöntem vardır; ancak bu sürümde bir kızak makinesi kullanılmaktadır. Bir antrenman partneriniz yoksa bu teknik mükemmel bir seçenektir, ayrıca güçlendikçe ağırlığı kolayca ayarlayabilirsiniz. Toplamda 30 tekrar yapacaksınız; ancak, yaptığınız her on tekrarda ayaklarınızın pozisyonu değişecektir. İlk on ayağınız düz olacak, ikincisi işaret edilecek ve üçüncü tekrardan ayak parmaklarınızı dışa doğru göstereceksiniz. Bunu yapmak, gastroknemiusunuza çok yönlü bir egzersiz sağlayacaktır.
Adımlar
Setler: iki
Tekrarlar: 30
Oturan buzağı yükseltmeleri, kızak eşek yetiştirmelerine benzer; ancak, odağı daha çok soleus kasına taşır. Yine, baldırlarınızı her açıdan çalıştırmak ve baştan sona geliştirmek için ayaklarınızın pozisyonunu her biri on tekrar olacak şekilde değiştireceksiniz.
Adımlar
Setler: iki
Tekrarlar: 30
Bacak pres makinesini kullanmak, ağırlığı yüklemenin etkili ve güvenli bir yoludur, çünkü başarısızlığa ulaşırsanız güvenlik yakalamalarına sahip olursunuz. Düz bacaklar isterken dizlerinizi kilitlemek istemediğinizi unutmayın. Ayrıca, koltuğun ayak bileği boyunca tam bir fleksiyon aralığı elde edebilecek şekilde konumlandırıldığından emin olun. Bu baldır antrenmanı ayrıca ayak bileğinde stabilite ve buzağılarda kütle oluşturmaya yardımcı olur.
Adımlar
Setler: iki
Tekrarlar: 30
Son baldır antrenmanı ayakta baldır presleridir. Bu egzersizi her yerde yapmak kolaydır, bu nedenle spor salonuna erişiminiz yoksa harikadır. İhtiyacınız olan tek şey, bir egzersiz platformu, ağırlık plakaları ve hatta bir tahta tahta olabilir. Ayrıca her el için bir tane olmak üzere iki dambıl ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz sadece baldırlarınızı inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda ayak bileği stabilitesini de artırır ve diğer alt vücut stabilize edici kaslarınızı çalıştırır.
Adımlar