Hızla Kitle Oluşturacak En İyi 4 Buzağı Alıntıları

Yaz aylarında açık eğitim egzersiz spor sokak spor salonunda spor ayakkabı adam güçlü atlet aktif bacaklar

Güçlü, tonlu bacaklar, harika bir temelin anahtarıdır. Bununla birlikte, birçok bacak günü seansı, dörtlü, hamstringler ve kalça kasları ile üst bacaklara odaklanır. Çekici ve işlevinizi iyileştiren güçlü bacaklar istiyorsanız, o zaman baldırlarınıza da odaklanmanız gerekir. Büyük buzağılar sadece inanılmaz görünmek ve kıskançlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü alt bacak kasları da diz ve ayak bileği stabilitesine katkıda bulunur, yürürken veya koşarken hareketliliği artırır ve genel hareketi iyileştirir. Tek yapmanız gereken, mükemmel bir buzağı egzersizi oluşturmak için günlük rutininize birkaç basit egzersiz eklemek.

İçindekiler Baldır kasları Gastroknemi Soleus En İyi Buzağı Egzersizleri Oturan Eşek Buzağı Yükseltme Oturarak Buzağı Yükseltme Bacak Makinasında Buzağı Presi Ayakta Buzağı Presi

Baldır kasları

Buzağılar iki kastan oluşur - gastroknemius ve soleus. Zamanla, sabırla ve ısrarla, iyi tanımlanmış buzağılar için bu kaslarda kitle oluşturabilirsiniz. Hem ayakta hem de oturma egzersizlerinin kombinasyonu, bu kasların her ikisi için de yuvarlak bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.

Baldır kasları

Gastroknemi

Gastrokinemi, dizinizin hemen altına oturan iki başlı bir kastır. En görünür baldır kasıdır ve hem diz fleksiyonu hem de plantar fleksiyonu yaratır.

Soleus

Soleus kası gastroknemiusun altında olduğu için daha büyük olsa da daha az görünürdür. Tibia ve fibuladan kaynaklanır ve plantarfleksiyon oluşturmak için topukta ekler.

En İyi Buzağı Egzersizleri

Bodybuilding.com'dan Preston Noble ile günlük baldır antrenmanını izleyin. Yoğun odaklanmaya sahip seçkin bir sporcu olan Preston, mermerden oyulmuş gibi görünen buzağılara sahiptir. Sonuç olarak, bu 10-15 dakikalık antrenmanı düzenli seansınızın sonuna eklemenin, inanılmaz toplu inşaat ve şekillendirme ile sonuçlanabileceğinin kanıtıdır. Buzağıları eğitmek için hareket aralığı sınırlı olsa da, bu egzersiz kombinasyonu vücudunuzun pozisyonunu gastroknemius ve soleusun tüm açılarında daha iyi çalışacak şekilde değiştirir.

Oturan Eşek Buzağı Yükseltme

Eşek buzağı yetiştiriciliği yapmak için birkaç farklı yöntem vardır; ancak bu sürümde bir kızak makinesi kullanılmaktadır. Bir antrenman partneriniz yoksa bu teknik mükemmel bir seçenektir, ayrıca güçlendikçe ağırlığı kolayca ayarlayabilirsiniz. Toplamda 30 tekrar yapacaksınız; ancak, yaptığınız her on tekrarda ayaklarınızın pozisyonu değişecektir. İlk on ayağınız düz olacak, ikincisi işaret edilecek ve üçüncü tekrardan ayak parmaklarınızı dışa doğru göstereceksiniz. Bunu yapmak, gastroknemiusunuza çok yönlü bir egzersiz sağlayacaktır.

Oturan Eşek Buzağı Yükseltme

Adımlar

  • Ayaklarınızı ayak plakalarının ortasına gelecek şekilde oturun; ayak parmakları düzdü.
  • Topuklarınızı düşürerek ve baldırları gererek başlayın. Ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
  • Baldırlarınız tamamen büzülene kadar ayaklarınızın toplarından itin ve hareket aralığınızın en üstüne ulaşın.
  • Kontrollü olarak tamamen gerilmiş pozisyona geri bırakın ve on tekrar için tekrarlayın.
  • Ardından ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içe baksın ve on tekrar daha yapın.
  • Son olarak, ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece son on tekrarınız için ayak parmaklarınız dışa bakar.
  • İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.

Setler: iki
Tekrarlar: 30

Oturarak Buzağı Yükseltme

Oturan buzağı yükseltmeleri, kızak eşek yetiştirmelerine benzer; ancak, odağı daha çok soleus kasına taşır. Yine, baldırlarınızı her açıdan çalıştırmak ve baştan sona geliştirmek için ayaklarınızın pozisyonunu her biri on tekrar olacak şekilde değiştireceksiniz.

Oturarak Buzağı Yükseltme

Adımlar

  • Pedler sağlam bir şekilde dizlerinizin üstüne, ayaklarınız ayak plakalarının ortasına oturun; ayak parmakları düzdü.
  • Topuklarınızı düşürerek ve baldırları gererek başlayın.
  • Baldırlarınız tamamen büzülene kadar ayaklarınızın toplarından itin ve hareket aralığınızın en üstüne ulaşın. Harekete geçmek için baldırlarınızı değil baldırlarınızı kullanmaya odaklanın.
  • Kontrolle gevşetin, böylece topuklarınız ayak plakasının altına düşer ve on tekrar için tekrarlayın.
  • Ardından ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içe baksın ve on tekrar daha yapın.
  • Son olarak, ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece son on tekrarınız için ayak parmaklarınız dışa bakar.
  • İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.

Setler: iki
Tekrarlar: 30

Bacak Makinasında Buzağı Presi

Bacak pres makinesini kullanmak, ağırlığı yüklemenin etkili ve güvenli bir yoludur, çünkü başarısızlığa ulaşırsanız güvenlik yakalamalarına sahip olursunuz. Düz bacaklar isterken dizlerinizi kilitlemek istemediğinizi unutmayın. Ayrıca, koltuğun ayak bileği boyunca tam bir fleksiyon aralığı elde edebilecek şekilde konumlandırıldığından emin olun. Bu baldır antrenmanı ayrıca ayak bileğinde stabilite ve buzağılarda kütle oluşturmaya yardımcı olur.

Bacak Makinasında Buzağı Presi

Adımlar

  • Ayak parmaklarınızı basma plakasının alt kenarına yerleştirerek düz bir şekilde durun.
  • Bacaklarınız uzatılıncaya kadar dışarı itin, ardından baldır kaslarında tam bir kasılma hissedene kadar ayaklarınızın toplarıyla yukarı doğru itmeye devam edin.
  • Ayaklarınızı serbest bırakın ve baldırlarınız tamamen gerilene kadar ağırlığı kendinize doğru getirin. Bacaklarınızı düz tutun ama kilitlemeyin. On tekrar için tekrarlayın.
  • Ardından ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içe baksın ve on tekrar daha yapın.
  • Son olarak, ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece son on tekrarınız için ayak parmaklarınız dışa bakar.
  • İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.

Setler: iki
Tekrarlar: 30

Ayakta Buzağı Presi

Son baldır antrenmanı ayakta baldır presleridir. Bu egzersizi her yerde yapmak kolaydır, bu nedenle spor salonuna erişiminiz yoksa harikadır. İhtiyacınız olan tek şey, bir egzersiz platformu, ağırlık plakaları ve hatta bir tahta tahta olabilir. Ayrıca her el için bir tane olmak üzere iki dambıl ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz sadece baldırlarınızı inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda ayak bileği stabilitesini de artırır ve diğer alt vücut stabilize edici kaslarınızı çalıştırır.

Ayakta Buzağı Presi

Adımlar

  • Topuklarınız platformunuzun arkasında asılı olacak şekilde durun; kilonuz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Tüm 30 tekrar için parmaklarınızı dik tutacaksınız.
  • Halterinizi her iki elinizde yanınızda tutun.
  • Topuklarınızı platformunuzun en üst çizgisinin altına indirin.
  • Baldır kaslarınızı parmak ucuna kadar kullanarak yukarı sürün.
  • 30 tekrar için tekrarlayın, ardından ikinci seti tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.