Muscletown Belediye Başkanı olmak istiyorsanız, her kas grubunda kütle oluşturmak çok önemlidir. Üst kollarda biseps ana gösteri olabilir; ancak triseps unutulmamalıdır. Triceps, üst kol kütlenizin% 60'ını oluşturan önemli bir kas grubudur. Dirseğinizi uzatmak ve bükmekten sorumludur. Kollarınızda kitle oluşturmak için çalışıyorsanız, bu temel kas grubunu güçlendirmek çok önemlidir. Aşağıda, bilimsel yaklaşıma dayalı olarak, kütle oluşturmak için en iyi beş triseps egzersiz programı bulunmaktadır. Bununla birlikte, başlamak için triseps hakkında hızlı bir biyoloji dersi verelim, böylece ne ile çalıştığınızı ve egzersizlerinize en iyi nasıl hakim olacağınızı bilirsiniz.
İçindekiler Tricep Kasları Uzun kafa Yanal Baş Medial Baş En İyi Tricep Egzersizleri 1. Grip Bench Press'i kapatın 2. Tricep Dipsleri 3. Tepegöz Kablo Uzatma 4. Cable Rope Triceps Pushdown 5. Yalan Triceps UzantısıTriseps anatomisini bilmek, antrenmanlarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı ve en iyi canavar moduna nasıl ulaşacağınızı anlamak için değerlidir. Triceps'in üç farklı başı vardır - lateral, uzun ve medial. Maksimum kazanç için, üçünü de çalışmanız gerekir. Egzersiz yaparken tek bir kafayı tamamen izole edemezsiniz, ancak birbirini vurgulayan egzersizler seçebilirsiniz. Bununla birlikte amaç, estetik trisepslerin ayırt edici at nalı şeklini elde etmek için her üç kafayı da orantılı olarak inşa etmektir.
Uzun kafa, iki eklem - omuz ve dirsek - bağlanan tek kişidir. Kolunuzun arkasına oturur ve tricep başlarının en büyüğüdür. Hem omuz hem de dirsek eklemlerine bağlandığı için, kasları tüm kasılmaları boyunca çalıştırmak, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır.
Yanal kafa, kolunuzun en dış kısmına oturur. Aynı zamanda trisepste en çok görünen baştır ve iyi tanımlanmış bir yanal kafa, şüphesiz size krikolu bir vücut görünümü verir. Başın yan tarafına odaklanmak için en iyi yöntemler, kollarınız yanlarınızda ve elden tutuşla hareketlerdir.
Son olarak, medial baş da kolun arkasına oturur; ancak, uzun kafadan daha aşağıda ve gövdeye daha yakındır. En az görünen kafa; ancak istikrar sağlanmasında kritik öneme sahiptir.
Tricepste kitle oluşturmak için birçok harika egzersiz vardır. En iyi sonuçlar, yalnızca belirli bir kafayı değil, tüm kası çalıştıran bir hareket kombinasyonundan elde edilir. Tricepsin tüm alanlarına farklı açılardan vurduğunuzdan emin olmak istersiniz. Aşağıdaki en iyi alıştırmaları şuradaki önerilere göre seçtik: ATHLEAN-X Eğitim Programı . Jeff Cavaliere ATHLEAN-X'i yarattı. New York Mets'in eski Baş Fiziksel Terapisti ve Güç Koçu Yardımcısıdır. Fiziksel Eğitimde Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Bu nedenle, programları ve egzersizleri bilimle geri döndü, bu da antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacağınız anlamına geliyor.
Kendinize zarar vermemek için egzersizinize daima ısınarak başlayın. Bununla birlikte, ısındıktan sonra ve içine girmek için can atıyorsanız, en iyisi triceps antrenmanınıza daha ağır, çok eklemli egzersizlerle başlamaktır. Bunlara sert bir şekilde vurmak, kendinizi zinde hissettiğinizde, egzersiz başlangıcındaki enerjinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Yakın tutuş tezgah presleri, baskının odağını göğüsten trisepse doğru hareket ettirir. Bu antrenman için, pimlere basabilmeniz için bir güç rafı kullanmak istiyorsunuz. Pimlere bastırmak, tricepsin tüm işi yapmasını sağlar. Orta noktadan daha aşağıya indiğinizde, deltler bu alt seviyeden itme eğilimindedir.
Yürütme
Setler: 3
Tekrarlar: 10/6/4 - başarısızlığa
Tricep dipsleri, antrenmanınızın başlangıcına uyacak başka bir ağır, çok eklemli egzersizdir. Bu özel egzersiz için, düşük ağırlıklarla üçlü bir set yapacaksınız. Ağırlıklı düşüşlerle başlayın, ardından vücut ağırlığınızı kullanın ve son olarak bantlarla yardımlı dipler yapın. Egzersizi bu şekilde yapmak, oyununuzu geliştirmenize ve başarısızlık noktanızın ötesinde çalışarak bir sonraki seviyeye taşımanıza izin verecektir.
Yürütme
Setler: 3
Tekrarlar: her düşüşte başarısızlık (ağırlıklı, vücut ağırlığı ve destekli)
Şimdi bazı öldürücü ağır setler çıkardığınıza göre, bazı tek eklemli egzersizlerin zamanı geldi. Baş üstü kablo uzatması, bu uzun kafayı vurgulamak ve tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmak için mükemmeldir. Yukarıdan aşağı çekmeyi sürükleme ile aşağı çekmelerle birleştirerek bunu bir üst kümeye dönüştürün. Bu hareket kombinasyonu, bu egzersizin uzun kafayı hem tamamen uzattığı hem de daralttığı anlamına gelir. Bu alıştırma için halatları kablo istasyonundaki yüksek makaraya bağlayacaksınız.
Yürütme
Setler: Her egzersizin 3'ü, bir damla seti olarak arka arkaya gerçekleştirildi
Tekrarlar: 10-12RM - başarısızlık
Yukarıdaki süper setteki itme hareketlerine benzer şekilde, bu egzersiz o uzun kafayı tam bir kasılmaya zorlayacaktır. Bu antrenman için en önemli fark, uzantının altına bir sallanma hareketinin eklenmesidir. Bunun arkasındaki bilim tamamen direnişin fiziği ile ilgilidir. Kablo vücudunuzun hareketli kısmına dik olduğunda, gerilim en fazladır. Tersine, kablo paralel olduğunda direnç neredeyse kaybolur - bu nedenle standart bir aşağı itmenin dibine ulaştığınızda daha zahmetsiz hissedilir. Bu nedenle, bu antrenmanın amacı bu dik açıyı ve dolayısıyla direnci korumaktır. Yukarıdaki gibi, halatları kablo istasyonundaki yüksek makaraya bağlayacaksınız. Bu antrenmanı tamamlamak için:
Yürütme
Setler: iki
Tekrarlar: 12RM başarısız
Son egzersiz, triceps uzantılarıdır. Bu egzersiz aynı zamanda kafatası kırıcılar olarak da bilinir ve zorlu bir tatbikattır. Bununla birlikte, vücut ağırlığınız ile hareketin tam uzantısına ulaştığınızda direnç sıfıra yaklaşır. Buna karşı koymak ve antrenmanınızdaki parayı artırmak için egzersiz bantları kullanarak ek direnç ekleyin. Havai kablo uzatması gibi, bu egzersiz de uzun kafanın tam bir kasılmasını ve uzatılmasını sağlar. Bu antrenman için egzersiz bantlarına, serbest ağırlıklara ve bir sehpaya ihtiyacınız olacak.
Yürütme
Setler: iki
Tekrarlar: 15RM başarısız