Güçlü Kollar Oluşturmak İçin En İyi 5 Tricep Egzersizi ve Egzersizi

Triceps, Stro Egzersizleri Yapıyor Spor Salonunda Egzersiz Yapan Kaslı Adam

Muscletown Belediye Başkanı olmak istiyorsanız, her kas grubunda kütle oluşturmak çok önemlidir. Üst kollarda biseps ana gösteri olabilir; ancak triseps unutulmamalıdır. Triceps, üst kol kütlenizin% 60'ını oluşturan önemli bir kas grubudur. Dirseğinizi uzatmak ve bükmekten sorumludur. Kollarınızda kitle oluşturmak için çalışıyorsanız, bu temel kas grubunu güçlendirmek çok önemlidir. Aşağıda, bilimsel yaklaşıma dayalı olarak, kütle oluşturmak için en iyi beş triseps egzersiz programı bulunmaktadır. Bununla birlikte, başlamak için triseps hakkında hızlı bir biyoloji dersi verelim, böylece ne ile çalıştığınızı ve egzersizlerinize en iyi nasıl hakim olacağınızı bilirsiniz.

İçindekiler Tricep Kasları Uzun kafa Yanal Baş Medial Baş En İyi Tricep Egzersizleri 1. Grip Bench Press'i kapatın 2. Tricep Dipsleri 3. Tepegöz Kablo Uzatma 4. Cable Rope Triceps Pushdown 5. Yalan Triceps Uzantısı

Tricep Kasları

Triseps anatomisini bilmek, antrenmanlarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı ve en iyi canavar moduna nasıl ulaşacağınızı anlamak için değerlidir. Triceps'in üç farklı başı vardır - lateral, uzun ve medial. Maksimum kazanç için, üçünü de çalışmanız gerekir. Egzersiz yaparken tek bir kafayı tamamen izole edemezsiniz, ancak birbirini vurgulayan egzersizler seçebilirsiniz. Bununla birlikte amaç, estetik trisepslerin ayırt edici at nalı şeklini elde etmek için her üç kafayı da orantılı olarak inşa etmektir.

Triceps Anatomisi

Uzun kafa

Uzun kafa, iki eklem - omuz ve dirsek - bağlanan tek kişidir. Kolunuzun arkasına oturur ve tricep başlarının en büyüğüdür. Hem omuz hem de dirsek eklemlerine bağlandığı için, kasları tüm kasılmaları boyunca çalıştırmak, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır.

Yanal Baş

Yanal kafa, kolunuzun en dış kısmına oturur. Aynı zamanda trisepste en çok görünen baştır ve iyi tanımlanmış bir yanal kafa, şüphesiz size krikolu bir vücut görünümü verir. Başın yan tarafına odaklanmak için en iyi yöntemler, kollarınız yanlarınızda ve elden tutuşla hareketlerdir.

Medial Baş

Son olarak, medial baş da kolun arkasına oturur; ancak, uzun kafadan daha aşağıda ve gövdeye daha yakındır. En az görünen kafa; ancak istikrar sağlanmasında kritik öneme sahiptir.

En İyi Tricep Egzersizleri

Tricepste kitle oluşturmak için birçok harika egzersiz vardır. En iyi sonuçlar, yalnızca belirli bir kafayı değil, tüm kası çalıştıran bir hareket kombinasyonundan elde edilir. Tricepsin tüm alanlarına farklı açılardan vurduğunuzdan emin olmak istersiniz. Aşağıdaki en iyi alıştırmaları şuradaki önerilere göre seçtik: ATHLEAN-X Eğitim Programı . Jeff Cavaliere ATHLEAN-X'i yarattı. New York Mets'in eski Baş Fiziksel Terapisti ve Güç Koçu Yardımcısıdır. Fiziksel Eğitimde Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Bu nedenle, programları ve egzersizleri bilimle geri döndü, bu da antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacağınız anlamına geliyor.

1. Grip Bench Press'i kapatın

Kendinize zarar vermemek için egzersizinize daima ısınarak başlayın. Bununla birlikte, ısındıktan sonra ve içine girmek için can atıyorsanız, en iyisi triceps antrenmanınıza daha ağır, çok eklemli egzersizlerle başlamaktır. Bunlara sert bir şekilde vurmak, kendinizi zinde hissettiğinizde, egzersiz başlangıcındaki enerjinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Yakın tutuş tezgah presleri, baskının odağını göğüsten trisepse doğru hareket ettirir. Bu antrenman için, pimlere basabilmeniz için bir güç rafı kullanmak istiyorsunuz. Pimlere bastırmak, tricepsin tüm işi yapmasını sağlar. Orta noktadan daha aşağıya indiğinizde, deltler bu alt seviyeden itme eğilimindedir.

Close Grip Bench Press

Yürütme

  • Halteri, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarıdan kavrayın.
  • Dirseklerinizi gergin ve öne doğru tutun - onları dışa doğru açmaya direnin.
  • İyi bir bank duruşu sağlayın - merkezinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ayaklarınızı yerde düz tutun ve bankın içine doğru sürün.
  • Çubuğu pimlerden tam uzamaya, kollarınız vücudunuza 90 derece olacak şekilde kaldırın.
  • Çubuğu kontrolle pimlere geri getirin.
  • Üç set 10, ardından altı ve sonra dört tekrar tamamlayacaksınız. Her sette başarısızlığa ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.
  • Çıtayı alçalttıkça, normal bench presslerin aksine, çubuğun göğüs kemiğinizden daha yükseğe değil üst göğüs kafesine doğru yöneleceğini unutmayın.

Setler: 3
Tekrarlar: 10/6/4 - başarısızlığa

2. Tricep Dipsleri

Tricep dipsleri, antrenmanınızın başlangıcına uyacak başka bir ağır, çok eklemli egzersizdir. Bu özel egzersiz için, düşük ağırlıklarla üçlü bir set yapacaksınız. Ağırlıklı düşüşlerle başlayın, ardından vücut ağırlığınızı kullanın ve son olarak bantlarla yardımlı dipler yapın. Egzersizi bu şekilde yapmak, oyununuzu geliştirmenize ve başarısızlık noktanızın ötesinde çalışarak bir sonraki seviyeye taşımanıza izin verecektir.

Triceps Dip

Yürütme

  • Kendinizi dip istasyonuna yerleştirin. Destekli dipler için kullanabileceğiniz direnç bantlarının yanı sıra, belinizin etrafında asmak için uygun bir ağırlığa ihtiyacınız olacak.
  • İlk sette ağırlığı belinize asın veya dizleriniz arasında tutun ve başarısızlığa ulaşıncaya kadar suya daldırın.
  • Başarısız olduğunuz noktaya ulaştığınızda, ağırlığı kaldırın ve hemen sadece vücut ağırlığınızla dalmaya devam edin. Başarısız olana kadar tekrarlayın.
  • Son olarak, son damla seti için, direnç bandını çubuklar arasına asın ve başarısız olana kadar devam etmek için dizlerinizin altına asın.
  • Her sette başarısız olacak şekilde bu üçlü setlerden üç lotu tamamlayın.
  • Bu antrenmanda gövdenizi olabildiğince dik tutun. Ayrıca avuç içlerinizin arasından aşağı doğru itmeye odaklanmak, hatta ön kollarınızın kontrolü ele geçirmemesi için tutuşunuzu hafifçe serbest bırakmak isteyeceksiniz.

Setler: 3
Tekrarlar: her düşüşte başarısızlık (ağırlıklı, vücut ağırlığı ve destekli)

3. Tepegöz Kablo Uzatma

Şimdi bazı öldürücü ağır setler çıkardığınıza göre, bazı tek eklemli egzersizlerin zamanı geldi. Baş üstü kablo uzatması, bu uzun kafayı vurgulamak ve tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmak için mükemmeldir. Yukarıdan aşağı çekmeyi sürükleme ile aşağı çekmelerle birleştirerek bunu bir üst kümeye dönüştürün. Bu hareket kombinasyonu, bu egzersizin uzun kafayı hem tamamen uzattığı hem de daralttığı anlamına gelir. Bu alıştırma için halatları kablo istasyonundaki yüksek makaraya bağlayacaksınız.

Tepegöz Kablo Uzatma

Yürütme

  • Sırtınızla kablo makinesine yaslanın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, boynunuzu düz tutun. Bir bacağınızı diğerinin arkasına bırakarak sabit bir ayakta durma pozisyonu oluşturun.
  • Kabloları iki elinizle, başınızın üstünde ve arkasında, dirsekleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde tutun.
  • Kabloları başınızın önünde tam uzamaya doğru çekin. Dirseklerinizi sıkı tutun.
  • Kollarınızı başınızın yan tarafına çekerek kabloların kontrollü bir şekilde geri çekilmesine izin verin. Dirseklerinizin vücudunuzun izin verdiği kadar geriye gitmesine izin verin, böylece uzun kafa tam bir ekstansiyona sahip olur. Artı, bunu yapmak harika hissettiren olağanüstü bir esneme.
  • Başarısızlık için bu eylemi 10-12 kez tekrarlayın.
  • Setinizi maksimuma çıkardıktan sonra, hemen kablo makinesine doğru dönün.
  • Kabloları göğüs kemiğinizle aynı seviyede tutun, dirseklerinizi içeri sıkıştırın. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
  • Ellerinizi vücudunuza olabildiğince yakın tutarak ve dirseklerinizi içeriye sıkıştırarak kabloları aşağı doğru sürükleyin. Kollarınız tamamen uzayana kadar aşağı doğru itmek istiyorsunuz. Bunu yaparak, o uzun kafada tam bir kasılma elde edeceksiniz.
  • Başarısızlık için bu eylemi 10-12 kez tekrarlayın.

Setler: Her egzersizin 3'ü, bir damla seti olarak arka arkaya gerçekleştirildi
Tekrarlar: 10-12RM - başarısızlık

4. Cable Rope Triceps Pushdown

Yukarıdaki süper setteki itme hareketlerine benzer şekilde, bu egzersiz o uzun kafayı tam bir kasılmaya zorlayacaktır. Bu antrenman için en önemli fark, uzantının altına bir sallanma hareketinin eklenmesidir. Bunun arkasındaki bilim tamamen direnişin fiziği ile ilgilidir. Kablo vücudunuzun hareketli kısmına dik olduğunda, gerilim en fazladır. Tersine, kablo paralel olduğunda direnç neredeyse kaybolur - bu nedenle standart bir aşağı itmenin dibine ulaştığınızda daha zahmetsiz hissedilir. Bu nedenle, bu antrenmanın amacı bu dik açıyı ve dolayısıyla direnci korumaktır. Yukarıdaki gibi, halatları kablo istasyonundaki yüksek makaraya bağlayacaksınız. Bu antrenmanı tamamlamak için:

Cable Rope Triceps Pushdown

Yürütme

  • Bir ayağınızı diğerinin arkasında bırakarak kablo makinesine dönük durun. Ağırlığınız ön ayağınızda olacak, gövdeniz hafifçe öne doğru eğilecek ve ayak parmaklarınız arka ayağınızın üzerinde olacak, ancak yine de biraz ağırlık taşıyacak.
  • Dirseklerinizi içeri sıkıştırarak kabloları kafa yüksekliğinde tutun.
  • Kollarınız vücudunuzun önünde tamamen uzanıncaya kadar kabloları aşağı doğru sürükleyin ve yanlarınıza yakın tutun.
  • Uzatmanın altına yaklaşırken, ağırlığınızı arka ayağınıza kaydırın ve gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin. Bunu yapmak, vücudunuzu makineden uzaklaştırır ve ön kollarınız ile kablo arasındaki bu açıyı 90 dereceye yakın tutar.
  • İpi çekmek için ağırlık ve vücut pozisyonundaki değişimi kullanmadığınızdan emin olun - işi kollarınızın yaptığından emin olmak istersiniz.
  • Kabloların kontrollü bir şekilde geri çekilmesine, ağırlığınızı ön ayağınıza ve orijinal konumunuza kaydırmasına izin verin.
  • Başarısızlık için bu eylemi 12 kez tekrarlayın.

Setler: iki
Tekrarlar: 12RM başarısız

5. Yalan Triceps Uzantısı

Son egzersiz, triceps uzantılarıdır. Bu egzersiz aynı zamanda kafatası kırıcılar olarak da bilinir ve zorlu bir tatbikattır. Bununla birlikte, vücut ağırlığınız ile hareketin tam uzantısına ulaştığınızda direnç sıfıra yaklaşır. Buna karşı koymak ve antrenmanınızdaki parayı artırmak için egzersiz bantları kullanarak ek direnç ekleyin. Havai kablo uzatması gibi, bu egzersiz de uzun kafanın tam bir kasılmasını ve uzatılmasını sağlar. Bu antrenman için egzersiz bantlarına, serbest ağırlıklara ve bir sehpaya ihtiyacınız olacak.

Yalan Triceps Uzantısı

Yürütme

  • Bantları son derece ağır veya zemine tutturulmuş bir şeye güvenli ve sağlam bir şekilde takın. Hiç kimse, yanlışlıkla fırlatılırsa, egzersiz bantlarıyla kafasına tam gerginlikte vurulmak istemez.
  • Bantların diğer ucunu, sağlam olduklarından emin olarak tekrar seçtiğiniz ağırlıklara takın.
  • İyi bir duruşla bankın üzerine uzanın - merkezinizi ve kalçalarınızı birleştirin ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
  • Başınızın hemen arkasında tutulan ağırlıklarla başlayın, dirsekler bükülmüş ve kulaklarınızın yakınına sıkıştırılmış halde.
  • Kollarınızı tavana doğru uzatın, kollarınız vücudunuza 90 derecelik açıyla geldiğinde tam bir uzatma elde edin. Bu noktada, bantlar ağırlıkları çekmeli ve bu ek gerginliği eklemelidir. Yanığı hissetmelisin.
  • Ağırlıkları başınızın arkasına indirin ve dirseğinizin vücudunuzun izin verdiği ölçüde geriye doğru uzanmasına izin verin. Bunu yapmak, kolunuzun arkasındaki o muhteşem gerilmeye izin verecektir.
  • Başarısızlık için bu eylemi 15 kez tekrarlayın.

Setler: iki
Tekrarlar: 15RM başarısız