Chris Evans’ın Kaptan Amerika Egzersiz ve Diyet Planı

1 Chris Evans

Captain America’nın vücudunu istiyorsanız, Chris Evans’ın egzersiz ve diyet planına ihtiyacınız var. Rol için hazırlanırken, oyuncu spor salonunda kalorileri çırpmadan önce yağsız protein ve diğer sağlıklı yiyecekleri yükledi. Bu, görev çağrıldığında ciddi şekilde güçlenmesini sağlayan bir yöntemdi ve bu genellikle Avengers: Endgame'e götürüyordu. Bu yolda yardımcı olmak, zindeliğe karşı her zaman hesaplı bir yaklaşım benimseyen birinci sınıf kişisel antrenör Simon Waterson oldu.

Öyleyse kendi Kaptan Amerika bedeninizi geliştirmek için gerekenlere sahip misiniz? Öyleyse, birçok plyometrik egzersiz ve hatta bazı akrobasi çalışmaları yaparken, her kas grubunu alaylı bir şekilde ele almaya hazırlanın. Hepsini bir araya getirin ve The Winter Soldier'da ekstra yüksek vitese sahip olan Chris Evans Captain America antrenmanını elde edin. Hadi daha yakından bakalım.

Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Rock’ın Diyet ve Egzersiz Planı
Arnold Schwarzenegger’in Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth’ün Thor Diyet ve Egzersiz Planı



1 Chris Evans

Chris Evans kimdir?

Yükseklik: 6 ayak
Ağırlık : yaklaşık 170-180 pound
Yaş : 39 yaşında
Meslek : aktör, yönetmen, yapımcı

Boston doğumlu Chris Evans, komşu bir banliyöde büyüdü ve genç yaştan itibaren oyunculuk sevgisini gösterdi. 1990'ların sonunda bazı küçük konserler verdikten sonra, 2000 aile draması The Newcomers'da beyazperdeye ilk çıkışını yaptı. Bu, 2001 parodisi Not Another Teen Movie'de ve ardından 2004 komedi-soygunu filmi The Perfect Score'da bir role yol açtı. Ertesi yıl The Fantastic Four'da Johnny Storm diğer ismiyle İnsan Torch'u oynadı.

2010'a atlayın ve Evans, Steve Rogers namı diğer Captain America rolü için Marvel Studios tarafından kuruluyor. Başlangıçta kabul etmekte isteksiz, sonunda işi aldı ve bu süreçte kariyerinin seyrini değiştirdi. Kaptan Amerika, çeşitli kapasitelerde bugüne kadar dokuz MCU filminde rol aldı. Chris Evans egzersiz ve diyet planı sayesinde, karakter her zaman keskin bir fiziği sallıyor.

En ikonik rolüne ek olarak Evans, kısa süre önce Knives Out gibi hit filmlerde rol aldı. Kendisi aynı zamanda bir yapımcı, yönetmen ve siyasi web sitesi ve A Start Point uygulamasının kurucu üyesidir. Adamın meşgul olduğunu söylemek yeterli ve bu önce Kaptan Amerika egzersiz ve diyet planına bile ulaşıyoruz!

4 Chris Evans

Chris Evans Diyet ve Beslenme Planı

Süper kahraman olmayan rolleri geçilecek bir şeyse, Kaptan Amerika vücudu doğal olarak Chris Evans'a gelmiyor. Bu, erkeğin yakışıklı ya da kaslı olmadığı anlamına gelmez, ama daha zayıf bir vücuda sahip olma eğilimindedir. O halde role hazırlanmanın ciddi kalori alımını gerektirmesi şaşırtıcı değildir. Bu, röportajlarda aralıksız ya da ağır yemekten hoşlanmadığını itiraf eden Evans için bir meydan okumayı temsil ediyor.

Kişisel antrenör Simon Waterson'dan alıntı yapacak olursak: Chris için en büyük zorluk, kasları güçlendirecek kadar yemekti, ancak fazla enerjiyi yağ olarak depolamaktan kaçınmaktı ... Yemekler arasında düşük karbonhidratlı protein sallamalarına ve meyve ve fındık gibi atıştırmalıklara güvendik, ile röportaj Philstar Global .

Aktör, yağsız kas kütlesi oluşturma çabasında yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve takviyeler tüketti. Bu, birisinin sadece beline ağırlık eklemek uğruna çizburger ve pizza yediği ünlü diyetlerden biri değildi. Bunun yerine, Chris Evans diyeti, alımı artırırken sağlıklı ve etkili beslenme seçeneklerini hedefledi. Evans, ağırlığını 77 kilodan 82 kiloya çıkarırken, vücut yağ yüzdesini yüzde 12,5'ten sadece yüzde 8'e düşürerek çabanın karşılığını aldı.

Chris Evans diyetinin ve antrenmanının sonuçlarını ilk Kaptan Amerika filmi kadar erken görebilirsiniz, ancak gerçekten The Winter Soldier'a vardığımızda karşılığını almaya başlıyor. Kaptan Amerika, iri göğüs ve kolları ile çamaşır tahtası abs arasında, elle tutulur şekilde düşük bir BMI sallıyor.

Men’s Fitness ile yaptığı röportajda Waterson, ortalama Chris Evans yemek planına bir pencere açtı. Bunun gibi bir şeye benziyor.

  • Kahvaltı - Koyu meyveler ve ceviz içeren bir kase yulaf lapası
  • Sabah atıştırmalığı - Peynir altı suyu bazlı protein shake ve 5g dallı zincirli amino asit (BCAA)
  • Egzersiz öncesi atıştırmalık - Elma ve badem
  • Egzersiz sonrası atıştırmalık - Peynir altı suyu bazlı protein shake ve 5g dallı zincirli amino asit (BCAA)
  • Öğle yemeği - Kahverengi basmati pilavlı tavuk salatası
  • Öğleden sonra atıştırmalık - Protein takviyesi
  • Akşam yemegi - Sebzeli yağsız protein (yani balık, tavuk veya sığır eti)
  • Yatmadan önce - Protein sallaması (esas olarak kazein)

The Winter Soldier için hazırlanırken Evans, takviyeler ve protein karışımları konusunda çok çalıştı. Bir röportajda şunları söyledi: Ek olarak, her öğünde biraz glutamin, peynir altı suyu protein sallanmaları, dallı zincirli amino asitler, ardından 500 mg Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri kullandım. Evans, eklemlerimin iyi çalıştığından emin ol - Buna ihtiyacım vardı çünkü egzersiz çok yoğundu, özellikle jimnastik gibi şeylerde. BodyBuilding.com .

Dallı zincirli amino asitler, temelde protein onarım zincirini doldurmak için oradaydı. Glutamin, enerji olarak katabolik hale gelmemi veya kas dokusunu yakmamı engellemek için kullanıldı ve ayrıca bağışıklık sistemime de iyi geldi.

Bence gün boyunca protein sallanmaları, yaklaşık 30 g protein içeren normal peynir altı suyu bazlı sallar olacaktır. Ama sonra yatmadan önce, bir gecede yavaş salınan protein için öncelikle kazein olan bir protein karışımını yudumlardım.

4 Chris Evans

Chris Evans Egzersiz Rutini

Vücudunun potansiyelini en üst düzeye çıkarırken, Chris Evans sıkı bir eğitim rejiminden geçti. Güç geliştirme kilit noktaydı ve eğitmen Simon Waterson, yüksek ağırlıklı / düşük tekrarlı popüler bileşik asansör setlerini uyguladı. Buna ağız kavgası, deadlift, eğimli tezgah presleri, ağırlıklı dipler ve çeneler dahildir.

Evans ayrıca bir dizi vücut ağırlığı hareketi, çömelmeden kutuya atlamalar gibi plyometrics ve jimnastik yaptı. Bu sadece hızlı kasılan kas liflerini (Waterson'a göre) ateşlemek ve esnekliği artırmakla kalmadı, aynı zamanda oyuncunun kalp atış hızını her antrenman boyunca yüksek ve optimum seviyede tuttu.

Waterson, Chris'in daha önce biraz ağırlık çalışması yaptığını, ancak pek çok erkekte olduğu gibi göğüs, kol ve karın kaslarının makyaj kaslarına odaklandığını söyledi ... Bu adamlar, kasları olduğunu söylediğimde hep şaşırıyorlar. vücutlarının arkasında da. Ama Chris eğitmek için harikaydı. Dengeli bir fiziğin önemini anladı. Onu çok çalışmak zorunda kaldım ama makul bir hızda - onu bir sakatlıkla dört hafta kenara attırmayı göze alamazdım.

Waterson ayrıca yüksek yoğunluklu bacak egzersizleri ve Evans'ı üzmek için kullandı. Peki o zaman antrenman bacaklarını kim sever? eğitmen, Eğer bunu düzgün yapıyorsanız, en acı veren seanstır. Bacaklar asla bir gün sonra ağrımaz - her zaman haftaya kadar sürer. Ancak bacaklarınız ve kalça kaslarınız vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır, bu nedenle onları her yerde daha büyük ve daha zayıf hale getirmek için sıkı bir şekilde eğitmelisiniz. Pek çok erkek büyük kollar istediği için bacakları görmezden gelir, ancak alt bedeninizi sınıra kadar zorlamak, büyük bir büyüme hormonu tepkisi sayesinde vücudunuzun üst kısmını her şeyden daha hızlı değiştirecektir.

Kendinize ait bir Kaptan Amerika beden istiyorsanız, benzer seviyelerde incelik ve adanmışlık göstermeniz gerekir. Kaptan Amerika antrenmanından esinlenilen ve her zaman sonuç verecek bir planı burada bulabilirsiniz. Açık olmak gerekirse, bu gerçek Chris Evans çalışması değil, araştırmaya dayalı bir yaklaşımdır.

Yakında keşfedeceğiniz gibi, Captain America antrenmanı beş antrenman gününden oluşur ve farklı kas gruplarını hedefler. Yüksek ağırlık / düşük tekrar egzersizleri yaparken, her set arasında 2-3 dakika dinlenin. Daha yüksek tekrarlar için, her set arasında 60-90 saniye dinlenin. İki toparlanma günü boyunca, esneme ve yoga gibi hareketlilik egzersizleri ve hatta hafif jimnastik (gerçekten mesafeyi gitmek istiyorsanız) yapabilirsiniz. Bu planı, Chris Evans'tan ilham alan bir antrenmana dayandırdık. Kas ve Güç .

Birinci Gün: Alt Beden

  • Ağız kavgası - 3 set 5 tekrar
  • Deadlift'ler - 3 set 5 tekrar
  • Zıpla ağız kavgası - 2 set 12 tekrar
  • Kutu atlar - 2 set 10 tekrar
  • Bacak bukleleri yalan - 2 set 12 tekrar
  • Ayakta duran makine buzağı yükseltir - 2 set 15 tekrar

İkinci Gün: Üst Vücut

  • Askeri basın - 3 set 5 tekrar
  • Eğimli dambıl presi - 3 set 5 tekrar
  • Pull-up'lar - 3 set 12 tekrar
  • Z basın - 3 set 8 tekrar
  • Şınav - 3 set 12 tekrar
  • Ters satırlar - 3 set 12 tekrar

Üçüncü Gün: Dinlen ve İyileş

  • Yoga veya hafif kardiyo
  • Denge aleti egzersizleri
  • Şerit döndürme

Dördüncü Gün: Alt Beden

  • Tuzak çubuğu deadliftleri - 3 set 5 tekrar
  • Ön ağız kavgası - 3 set 5 tekrar
  • Bacak basın - 3 set 12 tekrar
  • Oturan bacak bukleleri - 2 set 15 tekrar
  • Akciğerleri atlama - Bacak başına 2 set 15 tekrar
  • Oturan buzağı yükseltir - 2 set 15 tekrar

Beşinci Gün: Üst Vücut

  • Satırlar üzerinde eğildi - 3 set 5 tekrar
  • Eğimli tezgah presi - 3 set 5 tekrar
  • Diz çökmüş omuz baskısı - 3 set 5 tekrar
  • Tek kollu dambıl sırası - 3 set 12 tekrar
  • Düşüşler - 3 set 15 tekrar
  • Çene büyütme - 3 set 15 tekrar

Altıncı Gün: Dinlen ve İyileş

  • Yoga veya hafif kardiyo
  • Denge aleti egzersizleri
  • Şerit döndürme

Yedinci Gün: Kollar ve Karın Kasları

  • Kalas - Set başına 30 saniyede 3 set
  • Mekik - 3 set 15 tekrar
  • Bisiklet egzersizi - 3 set 15 tekrar
  • Yere yatan bacak yükseltir - 3 set 15 tekrar
  • Ağırlıklı egzersizler - 3 set 10 tekrar
  • Dambıl bukleler - 2 set 10 tekrar
  • Tepegöz dambıl uzantıları - 2 set 10 tekrar
  • Halter bukleler - 2 set 10 tekrar
  • Skullcrushers - 2 set 10 tekrar

Şunlar da hoşunuza gidecektir:

Rock’ın Diyet ve Egzersiz Planı
Arnold Schwarzenegger’in Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth’ün Thor Diyet ve Egzersiz Planı

Genel SSS

Chris Evans'ın ağırlığı nedir?

Aktör Chris Evans 6 fit boyunda ve bildirildiğine göre 170 ila 180 pound ağırlığında. Kaptan Amerika rolünü oynarken fazladan 20 ila 30 pound koyduğu söyleniyor.

Chris Evans'ın Kaptan Amerika için forma girmesi ne kadar sürdü?

Chris Evans, Kaptan Amerika rolüne hazırlanırken acımasız eğitim rejimlerine tabi tutulur. Her birinin yaklaşık üç ay sürdüğü bildiriliyor.

Chris Evans, Kaptan Amerika için nasıl hazırlandı?

Kaptan Amerika rolüne hazırlanırken aktör Chris Evans, yağsız proteinler, sağlıklı yiyecekler ve takviyeleri yüklüyor. Daha sonra, yüksek ağırlık / düşük tekrarlı kaldırma egzersizleri, plyometri ve hatta akrobasi içeren acımasız bir eğitim rejimi yoluyla fazla kalorileri kasa dönüştürür.