Temel besinler söz konusu olduğunda, sağlığın totem direğinin üzerinde güzelce duran bir yakıt kaynağı vardır; protein. Su dışında, tomurcuklanan makro besin, vücudunuza koyabileceğiniz en önemli şeydir. Kas büyümesi ve vücut geliştirmeden kilo verme ve sağlık yönetimine kadar, protein sağlık ihtiyaçlarınızın tamamı ve sonuncusu olarak lanse edildi, ancak günde kaç gram protein yeterlidir?
Bu önemli bir soru. Doğru günlük protein alımınızı anlamak, genel sağlığınız için çok önemlidir ve bunu doğru yapmak için iyi bir denge olabilir. Çok fazla yemek yerseniz, önemli miktarda yağ alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; çok az yemek ve büyüme ve bakım için kas liflerinizi etkin bir şekilde besleyemezsiniz. Günde kaç gram protein gerektiğine dair kesin ve hızlı bir kural olmasa da, optimum miktarı aldığınızdan emin olmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. Bununla birlikte, önerilen protein alımınızı derinlemesine incelemeden önce, yapmanız gereken bazı önemli ayrımlar var.
Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Protein Shake Sağlıklı mı? Peynir altı suyu proteini ile ilgili temel bilgiler
11 En İyi Avustralya Protein Markası
Ruhunuzu Yükseltecek 5 Ruh Hali Artırıcı Yiyecek
Çoğumuz proteini kesinlikle duymuş ve farkında olunması gereken bir şey olduğunu bilsek de, çok az insan proteinin gerçek amacını ve işlevini gerçekten anlıyor. Basitçe söylemek gerekirse, protein birçok farklı biçimde bulunur ve kas, tendon, organ ve cilt büyümesi için temel olarak kullanılır. Makrobesin, günlük diyetimizdeki en etkili yakıt kaynakları arasındadır ve ayrıca önemli bilişsel beyin ve kas işlevi için gerekli olan enzimlerin, nörotransmiterlerin ve hormonların üretimine yardımcı olabilir.
Bilimsel bir bakış açısıyla, proteinler, bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asit adı verilen moleküllerden yapılır. Zincirler genellikle, yeterince uzadıklarında karmaşık şekillere katlanan protein zincirleri olarak adlandırılır. Vücudunuz bazı amino asitleri doğal olarak üretmede etkili olsa da, diğerleri yiyecek ve diyet seçenekleriyle desteklenmelidir. Bunlara temel amino asitler diyoruz.
Daha derine inersek, tüm proteinler üç türe ayrılır;
Söylediğimiz gibi, protein birçok farklı işlevi ve formu kapsayan karmaşık bir canavardır. Farklı protein türleri, farklı nitelikler ve miktarlar sunacaklardır; dengeli bir diyet birçok farklı versiyon içermelidir. En yaygın ve genel olarak etkili protein kaynağı hayvansal proteindir.
Hayvanlar insanlara benzer genetik yapılara sahip olduklarından, bu protein formu tüm gerekli amino asitleri uygun oranlarda sağlar. Bu da hayvansal proteinin sindirimini kolaylaştırır ve kas liflerinin gelişiminde oldukça önemlidir. Hayvansal proteinler açısından zengin besinler arasında;
Bununla birlikte, hayvansal protein kas, tendon ve organ sağlığının korunmasında gerçekten oldukça etkili olsa da, protein alımınızı artırmanın tek yolu değildir.
Aramızda et veya süt yemeyi pek sevmeyenler için başka seçenekler de var. Bazı bitkilerde ve bitki ürünlerinde bol miktarda doğal protein bulabilirsiniz. Bunlar;
Günlük protein alımınızı artırmanın bir başka harika yolu da diyetinize protein takviyeleri eklemektir. Protein tozu kullanarak, bu temel protein hedeflerini kolaylıkla vurabilirsiniz. Daha da iyisi, bu protein takviyeleri genellikle karbonhidrat ve kalorilerde düşüktür. Bunlar arasında;
Söz konusu kilo kaybı olduğunda proteinin inanılmaz derecede değerli olduğu bir sır değil, ancak bu sadece daha fazla protein yemek ve kiloların ayrılmasını izlemek kadar basit değil. Yüksek proteinli bir diyet yemenin metabolizma hızınızı artırdığı ve daha fazla kalori yakmanıza izin verdiği kanıtlanmıştır. Günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 30'unu proteinden almanın, metabolizmayı daha düşük proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında günde yaklaşık 80-100 kalori kadar iyileştirdiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, metabolik hız daha yüksek protein tüketimiyle iyileşirken, tek fayda bu değildir.
Yüksek proteinli bir diyet yemek iştahınızı azaltmaya yardımcı olacaktır. Daha fazla protein yiyerek, daha uzun süre tok hissedersiniz ve daha fazla atıştırmanızı veya yemenizi engeller. Aslında, yakın zamanda yapılan bir çalışma PubMed Merkezi günlük protein alımını toplam kalorinin yüzde 25'ine çıkaran obez erkeklerin tokluk duygularının arttığını bildirdi. Ek olarak, geceleri atıştırma isteği yarı yarıya azaldı ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceler yüzde 60 azaldı.
Kilo vermek istiyorsanız, protein neredeyse her zaman başlamak için en iyi yerdir. Seçtiğiniz diyet tarzına bakılmaksızın, ister aralıklı oruç , paleo diyeti veya ketojenik diyet, tüm yönler, güçlü protein alımına büyük ölçüde bağlıdır.
İster protein tozları, ister protein takviyeleri veya kırmızı et olsun, günlük protein alımınızı artırmaya karar verdiğinizde, hedefler belirlemeniz gerekir. Günde ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair en temel ve yaygın formül ABD Gıda ve Beslenme Kurulu'ndan geliyor. Aşağıdaki gibi okur;
Bu durumda, 100 kiloluk bir adam günde 80 gram proteine ihtiyaç duyacaktır. Bu Diyet Referans Alımı (DRI) protein yolculuğunuza başlamak için harika bir temel olsa da, karışımda rol oynayan başka faktörler de var.
İster yerleşik ister aktif olun, ne kadar su içiyorsun ve yediğiniz diğer yiyeceklerin genetik ve makro besin içeriği, gerekli protein alımınızda rol oynayacaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Kanada Diyetisyenleri, örneğin sporcuların daha fazla proteine ihtiyacı olduğunu öne sürüyor. Organizasyon, düzenli olarak koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelere katılanların vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,4 gram protein tükettiğini belirtiyor. Ayrıca, powerlifters gibi kuvvet antrenmanı yapan sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram protein tüketirler. İşte aktivite seviyesine göre önerilen protein alımının çok basit bir düşüşü;
Doğru bir protein alım hedefi elde etmenin en kolay yolu, mevcut günlük kalori harcamanızı belirlemektir. Toplamda kaç kalori yediğinizi anlamak, proteine ayrılması gereken yüzdeyi grafiklendirmenize olanak tanır.
Çoğu erkek proteinin önemini bilir, ancak sıklıkla yaptığımız birkaç önemli hata vardır. Bunlar genellikle farkında olmadan tükettiğimiz protein miktarı ile ilgilidir.
Tercih ettiğiniz ek protein tozları ise, sizi en sevdiğimiz bazı ürünlerle tanıştırmamızı sağlar. İşte bulduğumuz en iyi 7 protein tozunun bir listesi;
Şunlar da hoşunuza gidecektir:
Protein Shake Sağlıklı mı? Peynir altı suyu proteini ile ilgili temel bilgiler
11 En İyi Avustralya Protein Markası
Moralinizi Yükseltecek 5 Mood Artırıcı Gıda
DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya pound başına 0.36 gramdır. Bu, ortalama hareketsiz bir adam için günde 56 gram anlamına gelir. Ortalama hareketsiz kadın için günde 46 gram.
Fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, amino asitlerin fazlası atılır. Sonuçta, özellikle protein alımınızı artırmaya çalışırken çok fazla kalori tüketirseniz, bu kilo alımına yol açabilir.
Protein açısından zengin bir diyet yemek bazı sindirim sorunlarına neden olabilir, ancak bunun genellikle proteinle daha az, lif eksikliğiyle daha çok ilgisi vardır. Telafi etmek için, protein alımını artırmaya çalışıyor olsanız bile, lifli karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yemeniz önerilir.